fibra

El semáforo de los alimentos

Hoy hablamos de los nutrientes de los alimentos en función de su tonalidad. La naturaleza tiene múltiples formas y aspectos y el color de cada alimento nos revela mucho más de lo que podríamos creer, puesto que los pigmentos que dan la tonalidad esconden las propiedades que éstos tienen.

Así hablamos en primer lugar de los alimentos más oscuros como los rojos y morados, como por ejemplo las fresas, la granada o el tomate. Todos estos son ricos en licopeno. El licopeno es un excelente protector del corazón, de forma que contribuye a la salud cardiovascular y mejora la circulación sanguínea. Además, una de sus mayores virtudes es que, aunque esté procesado, como por ejemplo el gazpacho, sigue conservando sus propiedades.

Por otra parte, los frutos más oscuros, como las uvas, los arándanos y las moras, contienen antocianinas, que se caracterizan por su gran poder antioxidante, por el que cuidan la reparación de los tejidos.

Cambiamos de color, hablamos ahora de los naranjas y amarillos. Cítricos como limón o naranjas, mandarinas y pomelo. Todos ellos son ricos en vitamina C y A, en fibra, en potasio y magnesio. Mientras la vitamina C actúa como antioxidante y contribuye a la correcta asimilación del hierro, la vitamina A ayuda a las defensas. En este apartado están también los de color anaranjado, pero que no son cítricos, como el mango, la zanahoria y la calabaza. Estos carotenoides combaten el envejecimiento y protegen, en general, a la piel, al ser precursores de la vitamina A, imprescindible para tener una buena salud dermatológica.

Los tonos verdes. El color más numeroso en el conjunto de los vegetales es el verde. Hay frutas y hortalizas con esta tonalidad como las espinacas, los guisantes, el aguacate, las acelgas, los espárragos verdes… Las más oscuras suelen ser ricas en ácido fólico y también en fibra y potasio. Contienen también luteína, que es un potente protector de la salud ocular. Además, los alimentos verdes ayudan al aparato digestivo, y al hígado, al tener propiedades depurativas. Entre sus beneficios también está el de cuidar la salud cardiovascular.

Por último, hablamos de los que tienen una tonalidad blanca. La propiedad más sobresaliente de los blancos o muy claros, como el ajo, el puerro, la coliflor o la cebolla, es que favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunitario, que es el que desarrolla las defensas frente a las enfermedades. Además, su ingesta frecuente contribuye a controlar la hipertensión arterial. Todo ello gracias a sus fotoquímicos, como la inulina y las alcinas. Los alimentos de este color también se consideran unos grandes amigos de la salud intestinal.

Con nuestra marca propia Alteza te aportamos alimentos de todos los colores, como por ejemplo, el gazpacho, el salmorejo, la horchata, las bebidas vegetales, los taquitos de jamón… Sólo tienes que acercarte a tu Maskom Supermercados más cercano y comenzar a llenar tu cesta de la compra de color.

FIBRA

Cómo añadir más fibra a tu dieta

Aumentar la cantidad de fibra en nuestra alimentación tiene múltiples beneficios para el organismo. Por lo general, su consumo está muy por debajo de las recomendaciones sanitarias, así que desde Maskom Supermercados te dejamos aquí 7 consejos con los que ingerir más fibra para ganar en salud y mantenerte en tu peso ideal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, pero la Academia Española de Nutrición y Dietética afirma que solo el 4 % de los españoles llega a esa cantidad de forma habitual. ¿Para qué tomar más fibra? En principio, para regular el tránsito intestinal y absorber los azúcares que has consumido. Esta sería la función principal de la fibra, pero hay mucho más.

Varios estudios recientes han demostrado que una ingesta regular reduce el riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer, como los de colon, mama o útero. También que ayuda a rebajar los niveles de colesterol malo y regular la tensión arterial. Además de prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, sabemos que la fibra tiene un efecto muy positivo en la microbiota: ayuda a que esté equilibrada y, por lo tanto, a que el organismo funcione mejor. La pregunta es ¿cómo aumentar su con-sumo? Aquí tienes siete trucos para lograr el objetivo diario. Notarás muy pronto los resultados y ¡te sorprenderán!

1 TRES FRUTAS AL DÍA. Si no te gusta mucho la fruta, esto te puede parecer excesivo, pero se trata de un requisito casi de obligado cumplimiento. Puedes camuflarlas en ensaladas o añadirlas a un yogur, pero no deben faltar en tu día. Si quieres ir sobre seguro, las más ricas en fibra son la manzana, la ciruela, el higo y el kiwi. A la hora de comer fruta, mejor opta por la pieza de fruta entera, ya que si la escoges en su versión exprimida, estarás descartando gran parte de la fibra que te puede aportar.

2 SIEMPRE VERDURAS. Lo ideal sería incluir una ración de verdura en cada comida, pero si te parece demasiado, intenta que, al menos, entre la guarnición se vea algo verde. Si son crudas, siempre será un extra, ya que conservan mejor sus propiedades. Un buen ejemplo sería una pequeña ensalada de espinacas como acompañamiento o lechuga con zanahoria cruda rallada. Dentro de las verduras, las que tienen un mayor aporte de fibra son el brócoli y las coles de Bruselas.

3 CEREALES INTEGRALES. En este caso, hablamos de un cambio que apenas se notará en tus recetas más comunes de arroz o pasta. La versión integral se cocina prácticamente igual y admite los mismos ingredientes. En cuanto al pan, ¿aún no te has pasado a la versión integral?

4 MÁS LEGUMBRES. Asociamos legumbres con comidas pesadas y calóricas y no es así. Las versiones vegetarianas son una excelente opción para mantener el peso y cuidar la salud. Además, son muy saciantes y evitarán que piques entre horas. Prueba nuevas recetas con legumbres e inclúyelas en tu dieta dos días por semana.

5 AVENA EN EL DESAYUNO. Este cereal es uno de los ingredientes más versátiles, por lo que es sencillo integrarlo en tu dieta. Solo una ración de avena puede suponer hasta el 20 % de las necesidades diarias. Añadirla al desayuno te ayuda a comenzar el día con energía, contiene proteínas vegetales y es muy fácil de digerir.

6 SEMILLAS EN LAS ENSALADAS. De calabaza, lino o sésamo. La variedad es tan amplia como sus propiedades. Además de enriquecer tus platos con un extra de fibra, también les das sabor y, por lo tanto, podrás reducir la cantidad de aliño.

7 FRUTOS SECOS. Seguro que ya has escuchado lo beneficiosas que son las nueces, almendras o avellanas, pero tal vez no sepas que solo un puñado de almendras crudas pueden contener hasta 3 gramos de fibra. Además, cuidan del sistema cardiovascular y ayudan a mantener el colesterol a raya.

PORRIDGE CON FRUTOS ROJOS

El porridge con frutos rojos es muy rico en fibra y la receta perfecta para cuidar tu salud intestinal. Sencillo y fácil de preparar en cualquier momento. Además, aprovecha todas las propiedades de la avena, los frutos secos y los frutos rojos.

También, es perfecto para comenzar la mañana con un desayuno muy nutritivo o deleitarte con una merienda sencilla que te aporte todos los nutrientes necesarios. ¡A disfrutar!

 PORRIDGE CON FRUTOS ROJOS

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