menopausia

Alimentación para tener unos huesos fuertes

Hoy, desde Maskom Supermercados, venimos a hablarte de nuestros huesos. Y es que, tener un esqueleto sano es sinónimo de una vejez saludable y activa, pero para llegar a este punto, debemos comenzar a cuidarnos desde la niñez. La alimentación, en este caso es fundamental. En concreto aquellos que nos proporcionan calcio, el cual es el mineral más abundante en el cuerpo humano y cumple un papel esencial pues es el encargado de que tengamos unos huesos fuertes, entre otras funciones.

Al cumplir años, los niveles de calcio en nuestro organismo se van reduciendo, lo que afecta directamente en la densidad ósea. Así, a una menor densidad, nuestros huesos son más frágiles y, por lo tanto, es más sencillo sufrir una fractura.

Es sobre los 30 años cuando se considera que nuestra masa ósea alcanza su punto máximo y, por consiguiente, empieza a ralentizarse el proceso, es decir, empezamos a perder densidad de forma más rápida de la que la generamos. Nuestros huesos no solo son más débiles, también se recuperan de una forma más lenta. Por ejemplo, un niño se rompe un brazo y se recupera en cuestión de días, mientras que una rotura a una edad avanzada puede suponer una pérdida de calidad de vida permanente.

Cuando la densidad de nuestros huesos desciende a niveles muy bajos, se sufre osteoporosis, la enfermedad más común de los huesos. De hecho, solo en nuestro país, la sufren más de tres millones de personas. Uno de los problemas de la osteoporosis es que no presenta síntomas o estos son muy vagos y, por lo tanto, el diagnóstico se puede retrasar hasta que es demasiado tarde, por norma general, cuando se produce una rotura. Por este motivo, la densitometría, prueba diagnóstica que mide la calidad de nuestros huesos, entra ya dentro del protocolo habitual en las revisiones de mujeres mayores de 65. El motivo es que la menopausia, con los cambios hormonales que acarrea, es uno de los factores que puede acelerar el proceso que acaba en osteoporosis.

Aunque la osteoporosis suene a un problema de personas mayores, lo cierto es que es en la juventud cuando debemos empezar a preocuparnos de la salud de nuestros huesos. La cantidad necesaria de calcio varía con la edad, siendo la niñez y la adolescencia las etapas que más calcio requieren, ya que están en pleno desarrollo. Una deficiencia en estas etapas puede ser nefasta para un correcto crecimiento o formación de los huesos. Llegados a la edad adulta, la cantidad recomendada es de unos 1.000 mg diarios, lo que se puede traducir en tres vasos de leche diarios.

Aunque estamos acostumbrados a asociar calcio con leche, lo cierto es que esta no es la única solución para elevar los niveles de este mineral en nuestro cuerpo. Aunque bien es cierto que es el más eficaz, no es el único. Los frutos secos, el pescado y algunas verduras también son una excelente fuente de calcio.

Por lo general, asociamos salud ósea con calcio, pero este no es el único nutriente esencial para nuestros huesos. La vitamina D es casi igual de importante, en parte, porque gracias a ella, nuestro organismo es capaz de asimilar el calcio que consumimos. Los principales productos que debes introducir en tu dieta para aumentar la cantidad de vitamina D son el pescado azul (salmón, atún, boquerones, sardinas…), huevos, setas y, por supuesto, lácteos enriquecidos.

También es importante señalar que una gran parte de vitamina D que recibe nuestro cuerpo procede directamente del sol. Al exponernos a la luz solar, nuestra piel estimula la síntesis de esta vitamina, llegando a ser necesarios tan solo diez minutos (sin protección solar) en verano para cumplir con los requisitos marcados.

Además de revisar tu dieta y cuidar los alimentos que consumes a diario, hay otro factor muy importante que juega en contra de tus huesos: el sedentarismo. La falta de actividad, junto a una mala alimentación, son la combinación ideal para acelerar la descalcificación de los huesos por la pérdida de masa muscular que se produce al no movernos. Y es que el músculo ayuda a fijar el calcio a la estructura ósea, por lo que es importante realizar un mínimo de actividad física marcado por la edad. Por supuesto, no es necesario ir cada día al gimnasio y dedicar mucho tiempo al ejercicio. Desde andar 30 minutos al día hasta deportes que exigen más fondo físico, todos son igual de válidos, mientras cuides las articulaciones.

hipertensión

Cómo controlar la hipertensión

Sólo en nuestro país se pueden contabilizar más de 11 millones de hipertensos. Una patología que se conoce como ‘la muerte silenciosa’, debido a que no suele mostrar síntomas previos o los que muestra son muy inespecíficos, como pueden ser el dolor de cabeza o la fatiga. Esto dificulta el diagnóstico y pone en peligro nuestro sistema cardiovascular. Así pues, desde Maskom Supermercados queremos hablarte de ello y decirte que la solución pasa por cumplir con un calendario de revisiones que deberá ser más frecuente cuantos más años se vayan cumpliendo. Y es que, aunque la edad es un factor de riesgo muy relevante, no es el único.

La llegada de la menopausia suele estar muy asociada a los problemas de tensión. Por eso, las mujeres deben prestar un extra de atención durante esa época.

Hay que poner especial énfasis en ello, ya que suele ser habitual la aparición de problemas de manera brusca, incluso en mujeres que cuentan con un historial de tensión baja. Así pues, mientras que las mujeres entran en este período de riesgo sobre los 50, los hombres deben comenzar las revisiones antes, a partir de los 40. Y a pesar de que la edad es uno de los principales factores de riesgo, hay otros con mucho peso, aunque la buena noticia es que contra ellos sí se puede luchar. Una alimentación inadecuada o el sobrepeso afectan directamente a la salud de nuestras arterias. De igual manera, el tabaquismo empeora, y mucho, la situación. Fumar no solo aumenta las posibilidades de tener problemas de tensión, sino que, para un hipertenso, duplica el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares como, por ejemplo, un infarto.

El sobrepeso es otra de las causas directas de la hipertensión. Si bien es cierto que no se conoce el mecanismo que relaciona peso y presión, adelgazar reduce la presión arterial y disminuye el riesgo cardiovascular y de diabetes. En el caso de sufrir sobrepeso, existen hábitos beneficiosos para reducir peso de forma saludable. No hay que olvidar que cada pérdida de 5 kilos de exceso puede reducir la tensión arterial sistólica entre 2 y 10 puntos.

Colesterol e hipertensión son dos buenos amigos que suelen ir de la mano. El motivo no es otro que el compartir los mismos factores de riesgo: la vida sedentaria y una alimentación deficiente.

Con este panorama, queda muy claro que cuidar la alimentación y realizar algo de ejercicio es vital para cumplir años sin el lastre que suponen estos problemas de salud.

Tanto para prevenir como para estabilizar los niveles, nos podemos apoyar en estos consejos:

• Dejar de fumar y evitar todo tipo de humos.

• Mínimo de alcohol. Las bebidas alcohólicas, independientemente de su graduación, suben la tensión. Por eso, lo más recomendable es reducirlas al mínimo.

• Controlar la alimentación. Y no solo para evitar superar las recomendaciones de sal, también para lograr un peso saludable. El sobrepeso es uno de los grandes enemigos del corazón, por lo que hacer ejercicio y mantener un peso saludable ayuda en todos los sentidos.

¿Sabías que, aunque durante años se ha culpado a la sal de los problemas de hipertensión, según los últimos estudios la sal no es ni el único ni el mayor culpable de la tensión arterial alta?

De hecho, en varios ensayos se ha podido comprobar cómo el sodio no afecta de la misma forma a todas las personas. Aun así, las personas hipertensas sí deben tener una precaución extra a la hora de calcular la sal que ingieren en un día. Excepto en casos puntuales, los médicos recomiendan rebajar los niveles de sal, pero tampoco es necesario retirarla por completo.

Así que, desde Maskom Supermercados te dejamos estos consejos:

  • No poner el salero en la mesa
  • Aprender a sustituir la sal por otros aliños o especias
  • Evitar todo tipo de alimentos precocinados o productos en los que no podemos controlar la cantidad de sus ingredientes es una buena base.