Pasta

Trucos para hacer un táper saludable

En Maskom Supermercados te damos hoy algunas claves para preparar un táper saludable que puedas llevarte a la oficina. Lo recomendable es prepararlo siguiendo la estructura del plato de Harvard que es dividirlo en cuatro: vegetales, granos integrales, proteína saludable y frutas.

El 50% del recipiente tiene que estar compuesto por frutas y vegetales. Cuanto más variados y de colores mejor, y no incluir patatas.

Un 25 % del plato tiene que ser pan, pasta o arroz en su versión integral (grano entero). El otro 25 % restante puede ser pescado, pollo, pavo conejo, legumbres o frutos secos.

La planificación es clave, así que puedes hacerte un horario semanal como por ejemplo este que te proponemos:

  • Lunes: carne
  • Martes: legumbres
  • Miércoles: pasta
  • Jueves: pescado
  • Viernes: arroz

Recuerda que estas opciones siempre tienen que ir acompañadas de verdura, de primero o como guarnición. Si en cambio prefieres un plato único, sigue el modelo de Harvard. La variedad es clave para que no parezca que estamos comiendo de rancho. Llena la despensa con alimentos reales y productos frescos, no te resignes a prepararlos siempre de la misma forma y cuida el aliño. El aderezo es básico porque aporta color, sabor y textura. Da un toque con especias, condimenta con alguna salsa casera (aguacate, tomate) o una vinagreta elaborada con limón y aceite. Recuerda que debes llevarla en un bote aparte y añadirla cuando te sientes a la mesa.

No es lo mismo estar en una oficina que tenga microondas y nevera que si, por el contrario, estos electrodomésticos brillan por su ausencia. Si no tenemos frigorífico, hay que tener cuidado con marisco, huevo, pescado, carne y lácteos. Si tienes posibilidad de refrigerar y calentar la comida, las posibilidades son infinitas (lasaña, potaje, estofado, algún arroz que quede suelto o pasta).

FIBRA

Cómo añadir más fibra a tu dieta

Aumentar la cantidad de fibra en nuestra alimentación tiene múltiples beneficios para el organismo. Por lo general, su consumo está muy por debajo de las recomendaciones sanitarias, así que desde Maskom Supermercados te dejamos aquí 7 consejos con los que ingerir más fibra para ganar en salud y mantenerte en tu peso ideal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, pero la Academia Española de Nutrición y Dietética afirma que solo el 4 % de los españoles llega a esa cantidad de forma habitual. ¿Para qué tomar más fibra? En principio, para regular el tránsito intestinal y absorber los azúcares que has consumido. Esta sería la función principal de la fibra, pero hay mucho más.

Varios estudios recientes han demostrado que una ingesta regular reduce el riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer, como los de colon, mama o útero. También que ayuda a rebajar los niveles de colesterol malo y regular la tensión arterial. Además de prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, sabemos que la fibra tiene un efecto muy positivo en la microbiota: ayuda a que esté equilibrada y, por lo tanto, a que el organismo funcione mejor. La pregunta es ¿cómo aumentar su con-sumo? Aquí tienes siete trucos para lograr el objetivo diario. Notarás muy pronto los resultados y ¡te sorprenderán!

1 TRES FRUTAS AL DÍA. Si no te gusta mucho la fruta, esto te puede parecer excesivo, pero se trata de un requisito casi de obligado cumplimiento. Puedes camuflarlas en ensaladas o añadirlas a un yogur, pero no deben faltar en tu día. Si quieres ir sobre seguro, las más ricas en fibra son la manzana, la ciruela, el higo y el kiwi. A la hora de comer fruta, mejor opta por la pieza de fruta entera, ya que si la escoges en su versión exprimida, estarás descartando gran parte de la fibra que te puede aportar.

2 SIEMPRE VERDURAS. Lo ideal sería incluir una ración de verdura en cada comida, pero si te parece demasiado, intenta que, al menos, entre la guarnición se vea algo verde. Si son crudas, siempre será un extra, ya que conservan mejor sus propiedades. Un buen ejemplo sería una pequeña ensalada de espinacas como acompañamiento o lechuga con zanahoria cruda rallada. Dentro de las verduras, las que tienen un mayor aporte de fibra son el brócoli y las coles de Bruselas.

3 CEREALES INTEGRALES. En este caso, hablamos de un cambio que apenas se notará en tus recetas más comunes de arroz o pasta. La versión integral se cocina prácticamente igual y admite los mismos ingredientes. En cuanto al pan, ¿aún no te has pasado a la versión integral?

4 MÁS LEGUMBRES. Asociamos legumbres con comidas pesadas y calóricas y no es así. Las versiones vegetarianas son una excelente opción para mantener el peso y cuidar la salud. Además, son muy saciantes y evitarán que piques entre horas. Prueba nuevas recetas con legumbres e inclúyelas en tu dieta dos días por semana.

5 AVENA EN EL DESAYUNO. Este cereal es uno de los ingredientes más versátiles, por lo que es sencillo integrarlo en tu dieta. Solo una ración de avena puede suponer hasta el 20 % de las necesidades diarias. Añadirla al desayuno te ayuda a comenzar el día con energía, contiene proteínas vegetales y es muy fácil de digerir.

6 SEMILLAS EN LAS ENSALADAS. De calabaza, lino o sésamo. La variedad es tan amplia como sus propiedades. Además de enriquecer tus platos con un extra de fibra, también les das sabor y, por lo tanto, podrás reducir la cantidad de aliño.

7 FRUTOS SECOS. Seguro que ya has escuchado lo beneficiosas que son las nueces, almendras o avellanas, pero tal vez no sepas que solo un puñado de almendras crudas pueden contener hasta 3 gramos de fibra. Además, cuidan del sistema cardiovascular y ayudan a mantener el colesterol a raya.

Espaguetis con gambas

¡Nueva receta! En Maskom seguimos innovando y apostando por nuevas recetas. Siempre hay que seguir una dieta sana y equilibrada basada en alimentos frescos, frutas y verduras. De este modo, comiendo sano y practicando deporte un par de veces a la semana, ayudaremos a nuestro organismo a digerir mejor los alimentos y a cuidarnos por dentro y por fuera. La receta de hoy es perfecta para tomar un par de veces al mes y muy apropiada para los peques de la casa. Toma nota de cómo preparar Espaguetis con gambas.

 

INGREDIENTES

  • 300 gramos de espaguetis
  • Gambas peladas
  • Un diente de ajo
  • Guindilla
  • Laurel
  • Aceite de Oliva
  • Sal

ELABORACIÓN

  • Sacamos las gambas del congelador la noche anterior o unas horas antes de preparar la receta para que estén bien descongeladas.
  • Cuando ya estén listas, mételas bajo agua fría y escurre.
  • Ponemos una olla con agua, sal y una hoja de laurel a alta temperatura. Cuando esté el agua caliente introducimos los espaguetis.
  • Mientras, en una sartén ponemos aceite de oliva, los ajos y las guindillas. Lo doramos y añadimos las gambas.
  • Sacamos los espaguetis de la olla y los escurrimos bien para eliminar el agua sobrante.
  • Servimos y ponemos por encima las gambas con el aceite y las guindillas. Movemos bien para que llegue a todos los espaguetis y ¡listo!

Con estos pasos, tendrás una ración de espaguetis listas para comer pero con un toque diferente que se sale de la tradicional receta con tomate o a la carbonara. Prueba a preparar estos Espaguetis con gambas y, si te animas, puedes añadirle también almejas ¡A tu gusto!

Ñoquis de verduras

Volvemos a Italia, uno de los países que más ha aportado, y lo sigue haciendo, a la dieta de nuestro día a día. Ni pasta tradicional, ni pizza, la receta de hoy de Maskom va un poco más allá y te proponemos unos ricos Ñoquis de verduras. Se trata de una especie de pasta elaborada con patatas, harina y queso. A partir de ahí, las variedades y posibilidades de los ñoquis son muy extensas. En Maskom nos hemos animado con la receta de Ñoquis de verduras.

 

INGREDIENTES

  • 250 gramos espinacas
  • Queso rallado
  • Dos huevos
  • Una patata
  • Pimienta
  • Harina
  • Sal

ELABORACIÓN

  • Pelamos las patatas y las ponemos en un cazo con agua y una pizca de sal a hervir. Las dejamos cocinar hasta que estén muy tiernas.
  • Cogemos las hojas de espinacas y las lavamos. En otra olla, preparamos agua con sal y la ponemos a hervir. Cuando esté hirviendo introducimos las espinacas y las dejamos cocinar unos cinco minutos. Pasado ese tiempo, las sacamos, escurrimos y picamos bien.
  • En un bol grande batimos dos huevos y añadimos las patatas bien machacadas, las espinacas y el queso. Aquí también es el momento de incluir la pimienta y la sal.
  • Mezclamos bien todos los ingredientes anteriores y vamos añadiendo la harina hasta tener una masa compacta.
  • Ahora ha llegado el momento de hacer los ñoquis. Cogemos pequeñas porciones de masa y la vamos moldeando.
  • En una olla con agua y sal cocemos los ñoquis.

Y con todo esto ya estamos preparados para disfrutar de esta receta de Ñoquis de verduras. También pueden prepararse con queso y hasta con productos de temporada como la calabaza. En Maskom nos hemos decantado por los ñoquis de verduras al ser una manera diferente de comer, en este caso, espinacas. Cuéntanos cuál tu versión favorita de ñoquis.