saludable

Receta de Bowl de frutas y semillas

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, por lo que éste \"RECETAdebe ser nutritivo a la par que saludable. Usualmente, se suele asociar los desayunos a alimentos dulces, pero existen opciones para un desayuno completo y saludable, lejos de los azúcares. Uno de estos de posibles desayunos sin gran cantidad de azúcares, sencillo y rápido de preparar, sería un bowl de frutas y semillas de chía , el cual contiene fuentes de proteína, grasas saludables y carbohidratos.

Este desayuno proviene de un típico plato inglés, el porridge, formado por gachas de avena. En nuestro caso lo haremos con semillas de chía, una pequeña semilla que sacia el hambre y no da pesadez. Además, regula el tránsito intestinal, el azúcar en sangre y ayuda a la regeneración de músculos y tejidos.

A continuación, compartimos con vosotros la receta para preparar este delicioso y saludable desayuno.

INGREDIENTES

  • –  3 tazas de semillas de chía.
  • –  Fruta al gusto (kiwi, mandarina, manzana, pera amarilla, plátano, uvas…).
  • –  Leche.
  • –  Agua.
  • –  Canela en polvo al gusto.

ELABORACIÓN

  • –  Se remojan las semillas la noche anterior para que germinen y así eliminar los niveles de ácido fítico, mineral que no permite la correcta absorción de muchas vitaminas y minerales. A su vez, serán más fáciles de digerir.
  • –  A la mañana siguiente, se ponen las semillas en una olla al fuego. Se le echará una tacita de agua y canela al gusto. Removemos hasta que quede una especie de papilla.
  • –  Poner las semillas en un bowl con leche y para finalizar, agregar la fruta.

Para los más golosos, siempre estará la opción de incluir un poco de miel pura de abejas, pero sin pasarse. Una vez realizados todos los pasos, tendremos nuestro bowl de semillas de chía y frutas listo para comer.

También, es posible combinar este bowl con otros ingredientes, como leche de almendra, frutos secos… ¿te animas a probarlo?

Cómo leer (y entender) el etiquetado de los alimentos

Es muy importante saber leer el etiquetado de los alimentos . Nuestra salud es muy importante, por lo que hay que saber qué comemos exactamente.

En la etiqueta de los alimentos podemos obtener mucha información útil para nosotros, pero antes tenemos que aprender a leer el etiquetado. A continuación, te damos algunos Maskomsejos para comprender qué dicen las etiquetas de los alimentos que consumimos.

¿Qué es necesario mirar?

  • –  Fecha de vencimiento o caducidad: para saber si nuestro producto está en condiciones saludables.
  • –  Ingredientes: para descartar que vamos a consumir un producto que incluye ingredientes no tolerantes para tu cuerpo.
  • –  Forma de conservación: para saber donde hay que conservarlo una vez abierto y cuántos días, para no caer en riesgo de contaminación.

¿Qué debemos mirar en el área de información nutricional ?

  • –  Porción consumida: Nos aporta información acerca del tamaño de la ración que debemos ingerir.
  • –  Aporte energético (kcal): Si vas a ingerir toda la porción, es conveniente mirar el aporte energético de ésta. Sino, habrá que estimar en función de la porción cuánto ingerimos y por lo tanto, calcular el aporte energético a través de las calorías brindadas cada 100 gramos. Este dato es muy importante cuando se quiere reducir la densidad calórica de la dieta. Si un alimento no supera las 100 kcal por cada 100 gramos, reduciremos la densidad calórica de la dieta.
  • –  Aporte de grasas: Hay que fijarse en los gramos de grasas por cada 100 gramos. Lo recomendable es que no supere el 30%, aunque si la intención es adelgazar, lo mejor será que no supere el 10%. Es muy importante mirar qué tipo de grasas son las que contiene el alimento, si son grasas saturadas, monoinsaturadas o grasas trans.
  • –  Aporte de hidratos de carbono: Al igual que en las grasas, nos fijaremos en los hidratos de carbono por cada 100 gramos. Es importante si algunos de los hidratos son azúcares, por lo que habrá que fijarse también en los ingredientes si no está descrito en la etiqueta.

Ahora que ya sabes interpretarlas, puedes comenzar a elegir qué y cuánta cantidad de nutrientes quieres incluir en tu dieta.

Propiedades y beneficios del calabacín

El calabacín es una hortaliza compuesta en un 95% por agua. Sin ningún contenido calórico y por tanto, muy beneficioso para nuestro organismo. Cada 100 gr de calabacín sólo nos aporta 15 calorías y una gran cantidad de minerales y oligoelementos como el calcio, el fósforo, el potasio o el magnesioEl calabacín contiene una gran cantidad de vitaminas muy beneficiosas para nuestra salud, entre las que podemos destacar la vitamina C, vitamina B3 y provitamina A. 

Además de ser un gran aliado para el cuidado de nuestra piel, así como contener todo lo necesario para proteger nuestro sistema cardiovascular. Aconsejándose cocer al vapor la hortaliza para lograr extraer todos sus beneficios. Entre  los que destacan:

El Colesterol.

Su consumo nos ayuda a reducir el nivel de colesterol en nuestro sistema, gracias a su alto contenido en vitamina A, vitamina C y fibra dietética.

La Presión Arterial.

Ayuda a nuestro organismo a reducir los niveles de presión arterial. Sus altos niveles de magnesio y potasio son muy beneficiosos para todas aquellas personas que sufren de hipertensión o presión arterial alta. 

La Piel.

Su alto contenido en agua, se convierte le convierte en magnifico aliado para hidratar tu piel, ayudando a erradicar las toxinas en la piel, que son la principal causa del acné. Además, sus vitaminas sirven como antioxidante, ayudando a todos aquellos problemas relacionados con el envejecimiento de la piel.

El Corazón.

Gracias a la cantidad de potasio que contiene, ayuda a disminuir los efectos nocivos de la sal en el organismo, además de ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, así como las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. 

El Pelo.

El cabello suele presentar muchos problemas, cuando no se toman los suficientes nutrientes. Por ello, una dieta equilibrada es de vital importancia tanto para el pelo, como para el resto de nuestro organismo. El calabacín gracias a sus vitaminas A y C aporta gran protección contra los radicales libres que pueden causar sequedad en tu cabello.

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Dos recetas para celebrar el Día de Andalucía

Rabo de toro cordobés

El rabo de toro es un exquisito plato que se viene preparado desde hace siglos en las cocinas andaluzas. Es un estofado con rabo de toro. Tiene una elaboración lenta, debido al tiempo de cocción, pero merece la pena.

INGREDIENTES

  • 1 rabo de toro o de ternera
  • ½ vaso de aceite de oliva
  • ½ vaso de coñac o brandy
  • 1 vaso de vino blanco
  • 1 cebolla grande picada
  • 5 dientes de ajo
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 cucharada pequeña de pimentón dulce
  • 1 pastilla de caldo de carne
  • 3 hojas de laurel

ELABORACIÓN

La elaboración de esta receta, como hemos dicho, es compleja por el tiempo de cocción, pero es muy sencilla de realizar. A continuación, los pasos a seguir:

  • En una olla, añadir el medio vaso de aceite de oliva, cebolla picada y los cinco dientes de ajo. Echamos las hojas de laurel y sofreímos entre 5 y 8 minutos.
  • Echamos el rabo de toro para ir sellándolo por todas partes, salpimentamos al gusto. Dejar hasta que el rabo esté hecho por todas partes.
  • Con el rabo de toro sellado, añadimos coñac, vaso de vino blanco, la cucharada pequeña de pimentón dulce y las pastillas de caldo de carne, removiéndolo para que se quede homogéneo.
  • Con todo uniforme, añadiremos caldo de pollo y agua a partes iguales para cubrirlo
  • Mantener a fuego rápido hasta que empiece a hervir. Una vez que esté hirviendo, lo dejamos a fuego lento y lo movemos para que se vaya guisando bien. Este paso es muy lento, puede durar hasta más de dos horas.

Tras tener mucha paciencia, te quedará un plato que merece la pena esperar. ¡Listo para comer!

 

Ajoblanco

El ajoblanco es una sopa que se sirve fría, elaborada con uvas y almendras. A continuación, te dejamos los pasos para elaborar está exquisita receta saludable que te dejará un sabor único.

INGREDIENTES

Los ingredientes para realizar este plato para dos personas son:

  • 200 gramos de almendras
  • Uvas (a ser posible, uvas moscatel)
  • 2 dientes de ajo
  • ¼ aceite
  • Vinagre
  • Sal al gusto
  • Agua

ELABORACIÓN

  • Quitar la piel a las almendras, si tienen, poniéndola varias horas en remojo o escaldarlas con agua hirviendo
  • Colocar las almendras, ya peladas, en un mortero junto con el ajo y sal al gusto, y majarlas hasta que quede una especie de polvo fino
  • Para elaborar la pasta blanca, añadir aceite mientras trituramos la mezcla. Esto llevará entre 15 y 20 minutos.
  • Ya está listo para servir. Pero recuerda que se le añade agua fría, según la consistencia que se le quiera dar, teniendo cuidado de que no se corte la sopa. Posteriormente, aliviamos con vinagre y colocamos las uvas por encima.

¡Ya puedes disfrutar de una receta saludable y riquísima!

Deliciosos canelones con verdura y atún

Los canelones con verdura y atún es una receta saludable con la que disfrutarás debido al gran sabor que deja esta variedad de verduras con atún. Puede ser el acompañamiento perfecto para otra receta más elaborada o un plato en sí mismo ¡Como prefieras!

INGREDIENTES\"canelones

Los ingredientes a utilizar para elaborar esta receta para 4 comensales serán los siguientes:

  • 20 láminas de pasta para lasaña o canelones
  • 1 litro de leche semidesnatada, para la bechamel
  • 70 gramos de mantequilla
  • 70 gramos de harina
  • 2 latas de atún
  • 1 lata de tomate triturado
  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 1 berenjena
  • ½ cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • Sal y pimienta blanca, al gusto
  • Nuez moscada rallada
  • Queso rallado para gratinar
  • Azúcar (para la acidez del sofrito)

PREPARACIÓN

  • Lo primero es cocer las láminas de pasta al dente, enjuagar bien y extenderlas una a una en un paño de cocina. Así las dejaremos escurrir.
  • Después lavamos las verduras y troceamos en porciones pequeñas. En una sartén, pondremos aceite de oliva para sofreír la cebolla picada y los dientes de ajo. Posteriormente, añadiremos las verduras una a una. Recomendamos echar antes la zanahoria porque necesita más cocción. Cuando estén pochadas, añadiremos las latas de atún, escurridas de su aceite, al sofrito.
  • A continuación extenderemos en un recipiente para horno las láminas de pasta y con ayuda de una cuchara vamos enrollando los canelones con el sofrito de verduras y atún. Los dejaremos unos 45 minutos a 160ºC.
  • Una vez estén, haremos la bechamel: Para ello cogemos una olla y ponemos a calentar la leche y en otra olla, ponemos la mantequilla al fuego hasta que se funda, para después añadir la harina. Rehogamos todo para que no sepa crudo y cuando la leché esté hirviendo la vamos añadiendo poco a poco a la masa, que con la ayuda de unas varillas iremos removiendo para deshacer los grumos. Por último, salpimentamos y añadimos un poco de nuez moscada.
  • Vertemos la bechamel por encima de los canelones, añadimos el queso rallado y a hornear de nuevo. Los tendremos unos 30 minutos en el horno a 160ºC.
  • Cuando estén listos, toca repartir y… ¡A COMER! Disfrutarás de una receta un poco más elaborada, pero no complicada. Y además es ideal para que los más pequeños de la casa coman verduras de forma rica.

¿Quién se anima a probar?

Rosada a la plancha con una exquisita ensalada de quinoa

Para preparar este plato no nos vamos a centrar mucho en la rosada ya que su preparación a la plancha es muy sencilla. Por su parte, la ensalada de quinoa sí se puede preparar de diferentes maneras pero nosotros vamos a optar por la ensalada al estilo mediterráneo, con ingredientes sanos y nutrientes, que combinados son una explosión de sabor.\"Ensalada

INGREDIENTES ROSADA

Los ingredientes para la elaboración de la rosada a la plancha para dos personas son:

  • 2 filetes de rosada
  • Aceite de oliva virgen
  • Perejil
  • Ajo
  • Sal
  • Limón

ELABORACIÓN DE LA ROSADA

  • Aliñar los filetes de rosada con perejil, ajo y sal al gusto. Dejamos reposar en el frigorífico, una hora aproximadamente.
  • Añadir a la plancha un poco de aceite para pasar los filetes de rosada ya aliñados.
  • Poner primero por el lado del perejil, para que al darle la vuelta se condimente la otra parte también.
  • Retirar de la plancha y servir, añadiendo limón al gusto.

INGREDIENTES QUINOA

  • 1 taza de quinoa, sin cocinar
  • ½ cucharadita de sal (se recomienda poner al gusto)
  • 1 lata de tomates en cubos con albahaca, ajo y orégano
  • 1 lata de aceitunas maduras picadas (importante escurrir)
  • ½ taza de queso feta desmenuzado
  • ¼ de taza de cebolla roja picada
  • 1 lata de pepinos sin semillas y pelados (trocear en porciones pequeñas)

ELABORACIÓN ENSALADA DE QUINOA

Los pasos a seguir para la elaboración de la ensalada de quinoa al estilo mediterráneo son los siguientes:

  • Cocinar la quinoa según las instrucciones del paquete, añadiendo sal al gusto.
  • Mientras se cocina la quinoa, en un tazón grande añadir el pepino, los tomates (escurridos), las aceitunas, el queso y la cebolla.
  • Esparcir la quinoa cocinada en un molde para hornear. Y dejar enfriar en el frigorífico aproximadamente 5 minutos.
  • Añadir la quinoa a la mezcla con los vegetales, removiendo con cuidado para que se mezcle.

Ya está listo para servir. Disfruta de la rosada acompañada de esta jugosa ensalada de quinoa al estilo mediterráneo.

La receta perfecta, caliente o fría: crema de calabacín

RECETA: CREMA DE CALABACÍN

La crema de calabacín es una receta saludable, fácil de preparar y con los ingredientes esenciales para seguir unos buenos hábitos de comida. Hay muchas formas de realizar crema de calabacín, pero hoy queremos sorprenderte con esta receta cien por cien casera. \"Crema

INGREDIENTES

Los ingredientes para dos personas de esta receta son:

  • ½ cebolla, en cuartos
  • 2 dientes de ajo
  • 2 calabacines
  • 700 ml de caldo de pollo o vegetal (o la misma cantidad de agua con 2 pastillas de caldo)
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 5 quesitos
  • Sal y pimienta negra al gusto
  • Queso parmesano rallado para decorar (opcional)

ELABORACIÓN

  • Coger una cazuela grande donde debemos agregar la cebolla para que se vaya caramelizando. Cuando la cebolla esté al gusto, añadir a la cazuela el caldo de pollo o vegetal (o el agua en con las pastillas de caldo), el aceite de oliva virgen, el ajo y el calabacín.
  • Una vez agregado los ingredientes, poner la cazuela a fuego medio, taparlo y dejarlo hervir. En el momento que comience la ebullición habrá que reducir la temperatura.
  • Dejar que se vaya cocinando, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente 20 minutos los ingredientes, hasta que estos estén tiernos (recomendable pinchar con el tenedor los vegetales para ver el punto de cocción).
  • Retirar la cazuela del fuego, añadir los quesitos y, en la misma cazuela, batir los ingredientes con una batidora manual hasta obtener una crema fina.
  • Sazonar la crema de calabacín con sal y pimienta negra, al gusto. Ya se puede servir, caliente, con queso parmesano por encima si optas por ello. Si lo quiere servir frio, dejar reposar unos 5 minutos.

Ahora te toca ponerlo en práctica, seguro que sale una receta que dejará con la boca abierta. ¿Te animas a probarlo?

 

Huevos con espinacas, ¿quién dijo que lo saludable no puede estar rico?

Los huevos son uno de los alimentos a los que más recurrimos cuando no sabemos qué hacer de comida. Pero casi siempre los ponemos como complemento, y nunca como plato principal. Hoy queremos cambiarlo. Por eso os enseñaremos una receta muy fácil de hacer que convierte al huevo en la estrella de tu plato.\"Huevos

INGREDIENTES

  • 8 huevos
  • 800 gr. de espinacas
  • 2 dientes de ajo
  • 200 gr. de queso rallado
  • Aceite
  • Sal
  • Bechamel

PREPARACIÓN

  • Comenzamos preparando los huevos, y para ello pondremos en una olla agua a hervir. ¡Truco! Añade los huevos a la olla antes de que el agua empiece a burbujear, así no se romperán. Los dejaremos entre 8 y 12 minutos, depende de lo cocida que queramos la yema. Cuando estén preparados, los sacamos de la olla y dejamos reposar en agua fría.
  • Mientras tanto, ponemos en una olla especial para cocción al vapor las espinacas. Las dejaremos unos 10 minutos aproximadamente. Si no disponemos de esta olla, siempre podemos comprarlas congeladas. En este caso, las pondremos 8 minutos al microondas, y saldrán igual de ricas. Al mismo tiempo que las espinacas se estén cocinando, partiremos en trozos pequeños el ajo y lo pondremos a sofreír en una sartén. Hay que tener cuidado de que no se queme. Cuando las espinacas estén listas, las pondremos en la sartén con el ajo y añadiremos sal al gusto. Lo dejaremos sofreír.
  • Ahora es el momento de volver a los huevos. Le quitaremos la cáscara y lo partiremos por la mitad. La yema la vamos a picar y a añadir junto con las espinacas y el ajo. A esta mezcla, le pondremos también 80 gr. de queso rallado. Cuando todo esté bien mezclado empezaremos a poner en cada mitad el relleno que hemos preparado.
  • Los pondremos en una bandeja de horno, y echaremos bechamel por encima, y el resto del queso rallado.
  • El horno debe estar a unos 200 ºC, y el tiempo de espera dependerá de cuánto tarden en gratinarse. Cuando empiece a tostarse por encima, sacaremos los huevos.
  • Dejaremos enfríar y…¡Ya tenemos un plato rico y saludable para sorprender a nuestros amigos y familiares!

¿Os animáis a probarlo?

Cómo preparar el tapper para la oficina y no morir en el intento

¿A quién no le ha tocado más de una vez tener que comer en el trabajo? Hoy en día son muchas personas las que no pueden permitirse el lujo de comer en casa los días laborables. Bien porque les pilla muy lejos y no les da tiempo a acercarse a comer en su rato de descanso, o bien porque al tener poco tiempo para comer no le queda más remedio que hacerlo allí mismo.

Aun así, comer en la oficina no tiene por qué ser un suplicio si te organizas. Por eso hoy te traemos algunos consejos para que prepares el tapper perfecto.

  1. Tapper apto para calentar en el microondas. Aunque no todas las oficinas tienen un microondas para calentar, la mayoría lo han incorporado ya. Este punto es fundamental porque así la variedad de comidas que te lleves será mucho mayor.
  2. Tener un buen tapper. En cualquier supermercado puedes encontrar tappers que tienen diferentes compartimentos y con un precio bastante económico. Si cuentas con uno así vas a poder organizarte la comida mejor. En vez de comer un único plato podrás llevarte dos cosas diferentes para comer, haciendo más \"\"llevadero este momento.
  3. Comida variada y sana. Tenemos la oportunidad de llevarnos una comida casera de calidad al trabajo así que vamos a aprovecharlo. Para que una alimentación se considere equilibrada tenemos que incluir tanto vegetales como proteínas, grasas e hidratos. Por ejemplo, nos podemos llevar preparado una mezcla de pollo, queso, aguacate y canónigos en un compartimento del tapper, y en el otro llevarnos tortitas de trigo (las clásicas mexicanas), y así a la hora de comer podemos prepararnos unos burritos sanos y riquísimos. También podemos añadir en otro compartimento o en un tapper más pequeño que vaya a parte algo de fruta picada. De esta forma tendremos una comida perfecta que nos aportará la energía que necesitamos para el resto del día.
  4. Es importante no llevarnos siempre lo mismo, porque al final nos acabamos cansando. Al comer lo mismo una y otra vez, la monotoneidad hace que no nos sintamos saciados. Si nos ocurre esto, la necesidad de picotear será mayor y todo el esfuerzo no habrá merecido la pena.
  5. Bolsa adecuada. Normalmente llevamos la comida en el mismo bolso o mochila en el que llevamos todo lo demás. Así, corremos el riesgo de que se vuelque la comida y nos manche todo lo demás. Por eso sería una buena idea en invertir en una bolsa que sea impermeable y lleve cremallera, por ejemplo. De esta manera si se derrama algo en la bolsa no manchará el resto de las cosas.

¿Cuáles son vuestros trucos para comer sano en la oficina?

Ensalada César

Hoy compartimos una receta clásica de la cocina. Se trata de la ensalada césar, uno de los platos que vas a encontrar en la carta de casi todos los restaurantes. Pero como no hay nada como la comida casera, en esta receta te mostramos cómo hacerla sin tener que salir de casa y con ingredientes naturales.

INGREDIENTES\"ENSALADA

Los ingredientes clásicos de esta ensalada para cuatro personas son:

  • 1 lechuga romana
  • 1 pechuga de pollo
  • Pan al gusto
  • Queso parmesano al gusto
  • Sal
  • Aceite de oliva
  • Salsa César:
    • 50 ml. de aceite de girasol.
    • ½ cucharadita de postre de vinagre de manzana.
    • 4 anchoas en aceite de oliva.
    • 1 cucharadita de postre de mostaza.
    • ½ diente de ajo.
    • 50 gr. de queso parmesano rallado.
    • 1 cucharada sopera de zumo de limón.
    • Pimienta molida al gusto.

PREPARACIÓN

  1. Lo primero de todo es hacer la salsa para tenerla preparada una vez esté todo los demás listo para servir. A pesar de la gran cantidad de ingredientes, es muy fácil de elaborar, porque solo hay que añadirlos todos en una batidora y triturarlos. Los mezclaremos bien hasta que tenga un color uniforme y una textura espesa. Cuando esté lista, la dejaremos reposar mientras se van realizando los demás pasos.
  2. Después debemos trocear el pan para poder meterlo al horno y que así obtengamos los famosos croutons (picatostes), que darán un toque crujiente a nuestra ensalada. El tamaño de estos trozos de pan no importa demasiado, depende de la cantidad que vayas a añadir. Aun así, como consejo debería medir alrededor de 2 cm de largo y 2 cm de ancho.
  3. A continuación hay que sazonar el pollo y hacerlo a la plancha con un chorrito de aceite de oliva en la sartén. Lo dejamos ahí hasta que coja un color dorado y entonces lo sacamos y lo ponemos a reposar en un plato.
  4. Aprovechamos mientras el pollo se enfría un poco para cortar el queso parmesano. El corte es al gusto, pero como recomendación, al ser un queso fuerte quedará mejor en la ensalada partido en láminas finas. De esta forma no acaparará todo el sabor.
  5. Luego partimos la lechuga en trozos pequeños, y la ponemos sobre un bol. Ahí añadiremos el queso parmesano y el pollo, que previamente se ha troceado, y añadimos una pizca de sal.
  6. Por último, echamos por encima la salsa césar y ¡Listo! Ya tendríamos nuestra ensalada preparada y lista para servir. Se recomienda echar entre 4 y 5 cucharadas soperas para no sobrecargar la ensalada del sabor intenso que aporta esta salsa.

Como truco, si quieres darle un toque más “crunchy” a este plato, puedes probar a hacer el pollo empanado, que también queda muy bueno y es original.

¡Esperamos que te haya gustado esta receta y que la pongas en práctica muy pronto!