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¿Aprender a comer? En Maskom te damos estas claves

Esta semana, en Maskom Supermercados, te traemos las recomendaciones del doctor Nicolás Romero, nutricionista conocido por su participación semanal en el programa ‘Saber vivir’ de La mañana de la 1 y por presentar el programa de TVE ‘Dr. Romero’ quien nos da claves para aprender a comer.

La obesidad es un problema que afecta a nuestra salud, sin embargo, eso no significa obsesionarse con lo que comemos. El 39,3% de los españoles sufren sobrepeso y el 21,6 de obesidad, según datos del Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE), un hecho que afecta gravemente a la salud de la población. El doctor Romero aboga por un plan de alimentación para mantenerse en forma, sin dietas que puedan ser “arriesgadas y peligrosas”. Su método “Inteligencia corporal” implica re­flexión psicológica para aprender a conocer nuestro cuerpo y cambios en nuestro estilo de vida antes de programar un plan de alimentación propio.

“No utilizamos la comida solo para alimentarnos, sino para paliar otro tipo de deficiencias afectivas”, afirma tajantemente el nutricionista. Es más, según explica, “el 80% de las personas obesas en España no reconocen tener problemas de peso y se autoengañan con lo que comen: llegan a picotear 20 veces al día, además de las comidas principales y, sin embargo, creen que no comen mucho”. Por eso, antes de comenzar un nuevo plan propio de alimentación, el doctor asegura que hay que re­flexionar sobre cómo creemos que nos alimentamos. Para ello da las siguientes pautas:

• Modificar las creencias.

• Desenmascarar el engaño: si comes raciones grandes, si estás continuamente picoteando entre horas…

· Ser muy consciente de lo que comes: planificando los menús semanales y llevando al súper una lista de la compra. “Está comprobado que si se improvisa, se come peor”, explica y añade: “No hay que comprar por impulso, sino eligiendo los productos más saludables”.

· No vivir obsesionado con la comida, ni confiar en dietas milagrosas ni en vitaminas, y sí aprender a conocer nuestro cuerpo y cómo funciona.

· No dejarte presionar por los demás. Por ejemplo, si en un cumpleaños insisten en que comas igual que ellos y tú estás cuidando tu alimentación, debes ser coherente con tu plan y explicarlo para que lo entiendan

Para que el plan de alimentación basado en la inteligencia corporal funcione, hay que adoptar una serie de pautas sanas 10 días antes de introducir esos cambios en la dieta:

  1. Dormir bien y suficientes horas. Un sueño insuficiente provoca sobrepeso. Y está demostrado que dormir menos de seis horas afecta a la salud cardiovascular. También ayuda comer al menos 2-3 horas antes de acostarte y tomar infusiones calientes por la noche, ya que controlan la ansiedad y bajan la temperatura corporal (facilita el sueño).
  2. Alargar las comidas más de 20 minutos, el tiempo que necesita el cerebro para dar la orden de saciedad. Para lograrlo, mastica y bebe muy despacio, saboreando, y convirtiendo la comida en un acto consciente. Nada de comer de forma automática.
  3. No hace falta terminar todo lo que está en el plato. Hay que romper con esa creencia social de obligación.
  4. No ser impaciente. La saciedad llegará, y no tienes que comer más porque creas que te quedas con hambre. Si bebes mucho durante las comidas, te sentirás lleno antes.
  5. Conocer cómo son tus digestiones y qué es lo que te daña. Por ejemplo: si para desayunar tomas aceite de oliva, tomate, zumo de naranja y padeces acidez, tienes que variar los hábitos, porque aunque son alimentos muy saludables, no son buenos para ti.
  6. Estar dispuesto a moverte, a practicar ejercicio de forma regular. Puedes comenzar por caminar 30 minutos diarios a paso ligero al menos tres veces a la semana, y después añadir ejercicios de resistencia (como Pilates).

Reaprender a comer

Si estás convencido de que quieres aprender de nuevo a comer, debes basar tu nuevo plan en tres niveles, que serán la base de tu menú diario de tres platos:

  1. Tomar alimentos ricos en fibra y agua. Hay mucha agua en frutas y verduras, que además son muy diuréticas. Pero también en platos líquidos como caldos, cremas, gazpacho, purés… Además, con estos alimentos ingerimos también minerales y vitaminas de buena calidad. Son muy recomendables como primer plato, porque son muy saciantes.
  1. Ingerir proteínas de buena calidad (animales y vegetales). Si es posible, mejor los últimos, ya que no contienen problemas añadidos (como las purinas perjudiciales, que pueden provocar ácido úrico). Pero las proteínas vegetales también son menos completas en aminoácidos, así que hay que compensar.

• Vegetales: legumbres, cereales, frutos secos y derivados de la soja (como el tofu), semillas…

• Animales. El huevo es muy completo y barato y puede prepararse por ejemplo en tortilla con tomate natural, o con arroz integral… También es muy saludable el pescado, más que la carne. Por ejemplo: 100 g de atún contiene las mismas proteínas que 100 g de ternera, pero el pescado incluye grasas Omega 3, más saludables. Incluye mejillones, sepia, calamares… que pueden ser congelados, ya que no pierden proteínas y son más económicos.

  1. Aceite de oliva virgen para todo: freír, cocinar, aliñar… Se trata de preparar platos ajustados a la dieta mediterránea, dando preferencia a los alimentos frescos, regresando a los platos tradicionales con trucos básicos:

• Optar por los sofritos de nuestras abuelas, para evitar los alimentos insípidos, a la plancha.

• Si se come pan, arroz o pasta, que sea integral.

• Introducir las legumbres 3-4 veces a la semana. Se puede cambiar el compango (morcilla, tocino, chorizo) por las verduras, incluirlas en ensaladas, etc.

El doctor Romero asegura: “Con solo estos ingredientes, una familia puede elaborar un plan de alimentación sano propio, que no nos cree ansiedad, que disfrutemos mientras lo llevamos a cabo y también después, cuando comprobemos que hemos alcanzado nuestro objetivo”.

Por último, asegura que si logramos seguirlo durante un año, estará integrado en nuestra dieta diaria de por vida, así que ya sabes, acude a tu Maskom Supermercados más cercano, que además abre este próximo domingo 3 de diciembre y empieza a realizar tu compra saludable y riquísima con estos consejos que te hemos traído hoy.

Berberechos al vapor

¡Tenemos nueva receta! Una muy sencilla y rápida de elaborar para que la puedan disfrutar todos los miembros de la familia. Es un plato perfecto para cualquier momento del día. Anota todos los ingredientes y prepara unos deliciosos Berberechos al vapor.

 

INGREDIENTES

  • 1 kg de berberechos
  • 1 hoja de laurel
  • 100 ml de vino blanco
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal gorda
  • Una gotas de limón (opcional)

ELABORACIÓN

  • Es importante eliminar bien la arena para que no nos estropee la receta. A este proceso se le llama “desbabar”. Lo idóneo es hacerlo en agua de mar, pero también se puede hacer en agua con abundante sal.
  • Cogemos un bol grande y vertimos una gran cantidad de agua fría y un buen puñado de sal. Los dejamos metidos en agua durante 3 horas. Se echa unos 6 gramos de sal por cada litro de agua y se cambia el agua cada hora.
  • Pasadas las 3 horas, removemos con las manos de arriba hacia abajo para que acaben de expulsar la arena. Se sacan los berberechos, se escurren y reservamos.
  • Lavamos de nuevo, escurrimos y repartimos los berberechos sobre un trapo limpio, de tal manera que queden lo más secos posible.
  • Calentamos a fuego rápido unas gotas de aceite de oliva virgen extra con 2 gramos de sal gorda. Cuando la cazuela esté a una temperatura elevada, vertimos un buen chorro de vino blanco.
  • Se añade la hoja de laurel y se tapa la olla. Cuando empiece a hervir, introducimos el ingrediente estrella de la receta, los berberechos.
  • Dejamos cocer un máximo de 2 minutos. Es recomendable hacerlo en varias tandas, pues así evitaremos que se sobrepongan unos a los otros y se abran bien. Además, se harán mucho mejor.
  • Sacamos los berberechos con una espumadera y los colocamos sobre una bandeja grande. El caldo se utilizará para echarlo por encima.
  • Por último, se le puede añadir unas gotas de limón, aunque esto puede anular el sabor original de los berberechos al vapor.

Como siempre recordamos en Maskom es fundamental que los ingredientes (en este caso, los berberechos) sean frescos para conseguir una receta sabrosa. Por esta misma razón, debes visitar Maskom y preparar unos Berberechos al vapor.

Brocheta de pollo con verduras

Hace bastante tiempo que desde Maskom no compartíamos una receta de carne. Hoy nos hemos decantado por la carne de pollo, por sus propiedades y versatilidad y, sobre todo, porque nos encanta. La vamos a preparar en forma de brocheta y acompañada de verduras para hacer la receta todavía más saludable y apta para todos los comensales. ¿Te animas con esta Brocheta de pollo con verduras?

INGREDIENTES

  • Una pechuga de pollo
  • Tomates cherry
  • Cebolla
  • Pimientos
  • Aceite de Oliva Virgen Extra
  • Tomillo
  • Pimienta
  • Sal

ELABORACIÓN

  • Cortamos la pechuga de pollo en dados no demasiados grandes. Ponemos un poco de aceite en una sartén con una pizca de sal y doramos los trozos.
  • Mientras pelamos la cebolla y la cortamos. Hacemos lo mismo con los pimientos, verdes o rojos según nos gusten más.
  • Sacamos la carne de la sartén y ponemos las verduras un poco.
  • Cuando lo tengamos listo preparamos las brochetas: pollo + verduras + pollo y volvemos a ponerlas para que se doren.
  • No nos podemos olvidarnos de incorporar tomillo y pimienta para que le de más sabor.

Siguiendo estos sencillos pasos podemos crear una rica receta de Brocheta de pollo con verduras. Lo mejor es que se puede modificar la receta al gusto. Cambiando la cebolla y el pimiento por otras verduras. En cualquier caso, es una buena opción para tomar carne en su versión más saludable. ¿Te animas?

Receta de Pulpo a la gallega

Pensar en un plato típico de Galicia es automáticamente poner el pensamiento en el Pulpo a la gallega. Un manjar típico de esta comunidad autónoma que se hizo popular en las fiestas de la región. Aunque el Pulpo a la gallega no es un plato difícil de preparar hay que prestar atención a ciertos detalles para que quede absolutamente perfecto ¡Hoy nueva receta en Maskom!

 

INGREDIENTES

  • 1 pulpo
  • 300 g de patatas
  • 40 ml de aceite de oliva virgen extra  
  • Sal
  • Pimentón picante

 

ELABORACIÓN

  • Ponemos una olla con agua a hervir y le añadimos una hoja de laurel y, si queremos, un poco de zumo de limón
  • Mientras podemos aprovechar para ir limpiando poco a poco el pulpo.
  • Cuando el agua esté empezando a hervir, introducimos el pulpo en la olla. Como recomendación, es importante que la cabeza del pulpo quede entre los tentáculos para que se cueza bien todo el cuerpo. Lo dejamos unos 5 minutos y luego lo retiramos. Esta operación debemos repetirla un par de veces hasta dejar cocer el pulpo a fuego medio.
  • Mientras el pulpo se cuece podemos pelar las patatas y cortarlas a trozos. Las ponemos en el agua de cocción junto al pulpo, una hora después de haber introducido el pulpo ya que la cocción de las patatas es bastante menor.
  • Una vez esté listo procedemos a cortarlo en rodajas poniéndolo sobre las patatas. En ese momento, hay que ponerle pimentón picante o dulce, al gusto, sal y un poco de aceite de oliva.
  • Recomendamos dejarlo enfriar unos minutos.

Un plato de siempre, típico de Galicia pero que se ha popularizado y ya es fácil encontrar Pulpo a la gallega en muchos establecimientos ¿Te animas a preparar esta receta en casa?

Receta de Potaje de Vigilia

\"PotajeEn Maskom demostramos día a día que nos gusta lo nuestro: gastronomía, productos y tradiciones de nuestra tierra. Por eso, siendo Semana Santa no podemos dejar pasar la oportunidad de compartir una receta muy típica de esta época del año. Si ya hemos aprendido a preparar torrijas de miel…¿Quién se resiste a un exquisito potaje de vigilia?

INGREDIENTES

● Garbanzos
● Trozos de bacalao desalado
● Un par de dientes de año
● Una cebolla
● Una rebanada de pan
● Un huevo
● Espinacas
● Una hoja de laurel
● Aceite de Oliva Virgen Extra
● Sal (al gusto)

ELABORACIÓN

● Echar en remojo los garbanzos la noche antes de preparar el potaje. Añadir al agua un poco de sal.
● El bacalao también es recomendable que pase un día o incluso dos en agua para desalarlo bien
● Una vez tenemos listo lo anterior, cocemos los garbanzos mientras en una sartén aparte sofreímos un poco la cebolla y el ajo bien picados. A esto podemos añadir tomate sin piel.
● Listo esto salpimentamos al gusto y añadimos las espinacas limpias y cortadas junto a los garbanzos. Dejamos hervir durante más o menos 5 minutos.
● Posteriormente añadimos a los garbanzos y espinacas el sofrito y removemos.
● Mientras, majamos el pan tostado con el huevo. Es recomendable añadir un poco de pimentón y vinagre. Cuando lo tenemos listo se añade a la cazuela.
● Ahora solo queda, incorporar el bacalao en pequeños trozos y remover durante unos 8 minutos.

¡Listo para servir! Una receta que no debe faltar esta Semana Santa en tu mesa ¡Cuéntanos cómo lo preparas tú!

Deliciosos canelones con verdura y atún

Los canelones con verdura y atún es una receta saludable con la que disfrutarás debido al gran sabor que deja esta variedad de verduras con atún. Puede ser el acompañamiento perfecto para otra receta más elaborada o un plato en sí mismo ¡Como prefieras!

INGREDIENTES\"canelones

Los ingredientes a utilizar para elaborar esta receta para 4 comensales serán los siguientes:

  • 20 láminas de pasta para lasaña o canelones
  • 1 litro de leche semidesnatada, para la bechamel
  • 70 gramos de mantequilla
  • 70 gramos de harina
  • 2 latas de atún
  • 1 lata de tomate triturado
  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 1 berenjena
  • ½ cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • Sal y pimienta blanca, al gusto
  • Nuez moscada rallada
  • Queso rallado para gratinar
  • Azúcar (para la acidez del sofrito)

PREPARACIÓN

  • Lo primero es cocer las láminas de pasta al dente, enjuagar bien y extenderlas una a una en un paño de cocina. Así las dejaremos escurrir.
  • Después lavamos las verduras y troceamos en porciones pequeñas. En una sartén, pondremos aceite de oliva para sofreír la cebolla picada y los dientes de ajo. Posteriormente, añadiremos las verduras una a una. Recomendamos echar antes la zanahoria porque necesita más cocción. Cuando estén pochadas, añadiremos las latas de atún, escurridas de su aceite, al sofrito.
  • A continuación extenderemos en un recipiente para horno las láminas de pasta y con ayuda de una cuchara vamos enrollando los canelones con el sofrito de verduras y atún. Los dejaremos unos 45 minutos a 160ºC.
  • Una vez estén, haremos la bechamel: Para ello cogemos una olla y ponemos a calentar la leche y en otra olla, ponemos la mantequilla al fuego hasta que se funda, para después añadir la harina. Rehogamos todo para que no sepa crudo y cuando la leché esté hirviendo la vamos añadiendo poco a poco a la masa, que con la ayuda de unas varillas iremos removiendo para deshacer los grumos. Por último, salpimentamos y añadimos un poco de nuez moscada.
  • Vertemos la bechamel por encima de los canelones, añadimos el queso rallado y a hornear de nuevo. Los tendremos unos 30 minutos en el horno a 160ºC.
  • Cuando estén listos, toca repartir y… ¡A COMER! Disfrutarás de una receta un poco más elaborada, pero no complicada. Y además es ideal para que los más pequeños de la casa coman verduras de forma rica.

¿Quién se anima a probar?

Rosada a la plancha con una exquisita ensalada de quinoa

Para preparar este plato no nos vamos a centrar mucho en la rosada ya que su preparación a la plancha es muy sencilla. Por su parte, la ensalada de quinoa sí se puede preparar de diferentes maneras pero nosotros vamos a optar por la ensalada al estilo mediterráneo, con ingredientes sanos y nutrientes, que combinados son una explosión de sabor.\"Ensalada

INGREDIENTES ROSADA

Los ingredientes para la elaboración de la rosada a la plancha para dos personas son:

  • 2 filetes de rosada
  • Aceite de oliva virgen
  • Perejil
  • Ajo
  • Sal
  • Limón

ELABORACIÓN DE LA ROSADA

  • Aliñar los filetes de rosada con perejil, ajo y sal al gusto. Dejamos reposar en el frigorífico, una hora aproximadamente.
  • Añadir a la plancha un poco de aceite para pasar los filetes de rosada ya aliñados.
  • Poner primero por el lado del perejil, para que al darle la vuelta se condimente la otra parte también.
  • Retirar de la plancha y servir, añadiendo limón al gusto.

INGREDIENTES QUINOA

  • 1 taza de quinoa, sin cocinar
  • ½ cucharadita de sal (se recomienda poner al gusto)
  • 1 lata de tomates en cubos con albahaca, ajo y orégano
  • 1 lata de aceitunas maduras picadas (importante escurrir)
  • ½ taza de queso feta desmenuzado
  • ¼ de taza de cebolla roja picada
  • 1 lata de pepinos sin semillas y pelados (trocear en porciones pequeñas)

ELABORACIÓN ENSALADA DE QUINOA

Los pasos a seguir para la elaboración de la ensalada de quinoa al estilo mediterráneo son los siguientes:

  • Cocinar la quinoa según las instrucciones del paquete, añadiendo sal al gusto.
  • Mientras se cocina la quinoa, en un tazón grande añadir el pepino, los tomates (escurridos), las aceitunas, el queso y la cebolla.
  • Esparcir la quinoa cocinada en un molde para hornear. Y dejar enfriar en el frigorífico aproximadamente 5 minutos.
  • Añadir la quinoa a la mezcla con los vegetales, removiendo con cuidado para que se mezcle.

Ya está listo para servir. Disfruta de la rosada acompañada de esta jugosa ensalada de quinoa al estilo mediterráneo.

Huevos con espinacas, ¿quién dijo que lo saludable no puede estar rico?

Los huevos son uno de los alimentos a los que más recurrimos cuando no sabemos qué hacer de comida. Pero casi siempre los ponemos como complemento, y nunca como plato principal. Hoy queremos cambiarlo. Por eso os enseñaremos una receta muy fácil de hacer que convierte al huevo en la estrella de tu plato.\"Huevos

INGREDIENTES

  • 8 huevos
  • 800 gr. de espinacas
  • 2 dientes de ajo
  • 200 gr. de queso rallado
  • Aceite
  • Sal
  • Bechamel

PREPARACIÓN

  • Comenzamos preparando los huevos, y para ello pondremos en una olla agua a hervir. ¡Truco! Añade los huevos a la olla antes de que el agua empiece a burbujear, así no se romperán. Los dejaremos entre 8 y 12 minutos, depende de lo cocida que queramos la yema. Cuando estén preparados, los sacamos de la olla y dejamos reposar en agua fría.
  • Mientras tanto, ponemos en una olla especial para cocción al vapor las espinacas. Las dejaremos unos 10 minutos aproximadamente. Si no disponemos de esta olla, siempre podemos comprarlas congeladas. En este caso, las pondremos 8 minutos al microondas, y saldrán igual de ricas. Al mismo tiempo que las espinacas se estén cocinando, partiremos en trozos pequeños el ajo y lo pondremos a sofreír en una sartén. Hay que tener cuidado de que no se queme. Cuando las espinacas estén listas, las pondremos en la sartén con el ajo y añadiremos sal al gusto. Lo dejaremos sofreír.
  • Ahora es el momento de volver a los huevos. Le quitaremos la cáscara y lo partiremos por la mitad. La yema la vamos a picar y a añadir junto con las espinacas y el ajo. A esta mezcla, le pondremos también 80 gr. de queso rallado. Cuando todo esté bien mezclado empezaremos a poner en cada mitad el relleno que hemos preparado.
  • Los pondremos en una bandeja de horno, y echaremos bechamel por encima, y el resto del queso rallado.
  • El horno debe estar a unos 200 ºC, y el tiempo de espera dependerá de cuánto tarden en gratinarse. Cuando empiece a tostarse por encima, sacaremos los huevos.
  • Dejaremos enfríar y…¡Ya tenemos un plato rico y saludable para sorprender a nuestros amigos y familiares!

¿Os animáis a probarlo?

Cremas de Calabaza o Verduras

¡¡Ya llegó el Otoño!! Es la hora de empezar a sacar del armario toda la ropa que guardamos al comienzo de verano, aunque aún estamos con el veranillo, las temperaturas comienzan a fluctuar y nos avisan de que ya no estamos en verano. Una estación perfecta para disfrutar de ricas cremas de verduras con las que sacar tu lado más creativo y el chef que llevas dentro. Un plan perfecto para aquellos momentos en los que no dispones de mucho tiempo para cocinar pero quieres comer sano y saludable, y aportar tus gustos al plato y personalizarlos.

 

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