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8 consejos para dormir bien

Como ya te hemos hablado últimamente en nuestras newsletter y en nuestra web de Maskom Supermercados, seguro que en tu día a día a veces te sientes cansado. Por eso, es importante descansar bien. Y es que descansar es una necesidad de nuestro organismo, pero lograr un sueño reparador no siempre es sencillo, algo que repercute directamente en nuestra salud. ¿Sabes cómo mejorar la calidad de tu sueño? Pues hoy te lo contamos aquí en nuestros Maskomsejos.

Debemos marcar un horario, pues erróneamente, creemos que si un día (por lo general, el fin de semana) dormimos más horas, estamos realizando una cura de sueño. En realidad, lo único que logramos es trastocar los horarios y volver loco a nuestro reloj interno. Cumplir un horario, con independencia del día de la semana que sea, es uno de los mejores hábitos que puedes adoptar.

Tanto en el momento de acostarte como en el caso de desvelarte en mitad de la noche, cuando el sueño no llega, es muy habitual dar vueltas en la cama. Contar ovejitas o cambiar de postura cada cinco minutos solo empeora la situación al aumentar la ansiedad por ver cómo corre el tiempo y seguimos con los ojos abiertos. Si a los 20 minutos no has sido capaz de conciliar el sueño, los expertos aconsejan levantarse y salir del dormitorio.

Realizar una actividad relajante como escuchar música clásica, leer o meditar puede ayudarte a que, al volver a la cama, logres dormirte.

Por lo general, la oscuridad total ayuda al descanso, debido a un proceso biológico. Además, hay que evitar los ruidos. Esto quiere decir que nada de móvil en la mesilla, ya que las notificaciones saltan cuando menos se las espera, ya sea con sonido o con un destello de luz. Las condiciones ambientales también afectan directamente al descanso. Conseguir un ambiente cálido es fundamental. Recuerda que el cuerpo pierde casi un grado al dormirse.

Cenar más temprano

Tan contraproducente es acostarse con el estómago vacío como demasiado lleno. Lo ideal es cenar algo ligero, pero saciante (verduras o frutas), y hacerlo unas dos horas antes de acostarte, para llegar al dormitorio con la digestión acabada y que esta no interfiera con el sueño. Por supuesto, debes evitar el alcohol, los platos muy salados o picantes y la cafeína u otros estimulantes.

Tomar una infusión relajante después de cenar no solo te ‘obliga’ a sentarte y parar tras un largo día, también te beneficias las propiedades medicinales de las plantas como la tila, la melisa o la valeriana. Si eres propensa a levantarte por la noche para ir al baño, cambia esas infusiones por cápsulas y aprovecha las propiedades esenciales de los aceites para darte una ducha relajante antes de acostarte.

Por otra parte, intenta hacer más ejercicio de forma que llegues a la cama no sólo cansado mentalmente sino también físicamente.  Al cuerpo también hay que cansarlo y esto es tan sencillo como hacer algo de ejercicio. No hace falta apuntarse al gimnasio: con un paseo o una corta rutina es suficiente.

Igualmente, es importante dejar fuera del dormitorio los problemas. El estrés y la ansiedad que provocan los problemas que nos llevamos a la cama no solo te impedirán conciliar el sueño, también que te desveles en mitad de la noche, afectando notablemente a la calidad del descanso.

Por último, es importante que tanto tu colchón como tu almohada estén en buen estado. ¿Cuántos años tiene tu almohada? ¿Y el colchón? Los expertos recomiendan cambiar de almohada cada dos años y el colchón, cada diez. Un colchón viejo estará deformado y podrá causarte molestias. Además, deben ajustarse a tus necesidades por peso y postura, entre otros factores.

¿Te sientes cansado/a? ¿Será el tiroides?

Si notas un ligero abultamiento bajo la nuez, cansancio o ganancia excesiva de peso, consulta con el médico. Un mal funcionamiento de la glándula tiroidea puede tener la culpa.

¿Para qué sirve? Esta glándula endocrina participa, a través de la secreción de sus hormonas, en casi todas las funciones básicas de nuestro organismo. Entre otras:

  • Regula el metabolismo y la temperatura corporal.
  • Es necesaria para el crecimiento.
  • El sistema nervioso necesita de ella para su correcto desarrollo.
  • Regula la asimilación de los diferentes nutrientes.
  • Es fundamental para regular el ritmo cardiaco y el desarrollo de la piel.

Aunque solo pesa 30 gramos, esta pequeña glándula situada en el cuello, justo por debajo de la nuez, tiene mucha influencia en nuestra salud. De hecho, una tiroides sana es básica para gozar de un bienestar general. Por su destacado papel, es necesario saber cómo es, cuál es su función, qué sucede cuando no trabaja bien, sus síntomas y qué tratamientos existen para combatir los trastornos que puede provocar una alteración

Se trata de una glándula de secreción interna situada en la parte baja y anterior del cuello, a veces escondida tras el mango del esternón. Tiene forma de pequeña mariposa o corbata de pajarita y descansa sobre la tráquea. Aunque se encuentra cerca de la piel, es normalmente pequeña y blanda, y apenas puede ser palpada, excepto al deglutir o beber, porque se desplaza. La tiroidea está compuesta por dos conjuntos de células que segregan hormonas (tiroxina y calcitonina) y su producción depende de la capacidad del organismo de extraer el suficiente yodo de los alimentos ingeridos.

Según explica el doctor Juan Caro, endocrino del Hospital Vithas Nisa Virgen del Consuelo (Valencia), “la glándula tiroidea es como el acelerador del organismo”. En nuestro cuerpo hay muchos ritmos y rutas metabólicas cuya velocidad hay que regular. Y son las hormonas tiroideas las encargadas de regular esto. Además, la tiroides trabaja conjuntamente con otras dos glándulas productoras de hormonas, la pituitaria y el hipotálamo. Esta acción tripartita tiene como objetivo la producción de la cantidad justa de energía que el organismo necesita en cada momento (baja durante el sueño, alta durante la vigilia, más alta aún durante la actividad física). En resumen, añade el endocrino: nuestro consumo energético, el ciclo sueño-vigilia, nuestro ritmo intestinal, la frecuencia cardiaca y otros muchos ritmos del organismo están regulados por la glándula tiroide.

Está claro que todos necesitamos yodo, pero solo una pequeña cantidad al día que ya nos aportan los alimentos que ingerimos, ya que este mineral se encuentra en la tierra y es absorbido por las plantas. Por eso, una dieta equilibrada con alimentos no muy elaborados y que incluya frutas y hortalizas debería asegurar una cantidad suficiente de yodo para mantener una tiroides sana. Contienen buena cantidad de yodo la carne (especialmente el hígado), los cereales enriquecidos, los mariscos, las algas e incluso el agua potable. Y tampoco hay que agobiarse por ingerir más de lo necesario en nuestra dieta, ya que cualquier exceso se elimina por la orina.

Síntomas de alerta

El trastorno más común se debe a una baja actividad de esta glándula. El experto explica que se trata de una alteración conocida como hipotiroidismo y que se origina porque “la tiroides no llega a producir las hormonas necesarias debido a una insuficiente ingesta de yodo”. Por desgracia esta enfermedad suele pasar desapercibida durante muchos años, ya que puede no presentar síntomas específicos y desarrollarse lentamente. Por esa razón, podemos no advertir estos cambios hasta que la enfermedad está muy avanzada.

El hipotiroidismo puede ser detectado por un sencillo análisis de sangre y se trata fácilmente mediante hormonas sintéticas en pastillas, a modo de suplemento o sustitutivo de las hormonas producidas de manera natural por el organismo. Una medicación diaria para toda la vida. Por eso, ante la menor sospecha, sobre todo en mujeres, hay que ir al médico para descartar o no la enfermedad.

La Sociedad Española de Endocrinología advierte que tienen más riesgo de sufrir hipotiroidismo las personas con antecedentes familiares de la enfermedad, con síndrome de Down, síndrome de Turner o trastorno bipolar, y las mujeres con diabetes o esclerosis múltiple. Además, el embarazo también es una época que requiere mucho esfuerzo a la glándula tiroidea: el 2,4% de las gestantes desarrolla hipotiroidismo durante la gestación, lo que puede provocar abortos, anemia o desprendimiento de placenta, entre otras complicaciones.

A veces, la enfermedad conocida como tiroiditis crónica (que también puede producir hipotiroidismo), provoca que la tiroides puede agrandarse, algunas veces de forma considerable, dando lugar a una inflamación conocida con el nombre de bocio. Esta inflamación tiene lugar cuando el sistema inmunológico produce anticuerpos que atacan a la tiroides, estimulando a la pituitaria para segregar más hormonas. Esto provoca que la tiroides tenga más trabajo y aumente de tamaño. Por suerte, el bocio ha sido ampliamente eliminado gracias al uso de sal yodada, un condimento recomendable durante toda nuestra vida, aunque estemos sanos. También es uno de los síntomas del hipertiroidismo, una enfermedad que se produce cuando la glándula tiroides segrega demasiadas hormonas. Es más común en mujeres de entre 30 y 40 años.

Según el doctor Juan Caro, “los síntomas incluyen trastornos del sueño (insomnio), debilidad muscular, temblores, palpitaciones, irregularidad en la menstruación, intolerancia al calor, pérdida de peso (a pesar de tener buen apetito) o problemas de visión”. Añade que aunque es menos frecuente que el hipotiroidismo, su tratamiento

es más complejo: “Habitualmente recurrimos a antitiroideos como primera elección. El tratamiento debe mantenerse al menos un año y con seguimiento estrecho del especialista”. Como segunda línea de tratamiento el experto habla de Iodo Radioactivo y “en ocasiones tenemos que recurrir a la cirugía”.

¿Influye en el peso? La respuesta es sí. La función tiroidea es la de producción final de tiroxina, la hormona estimulante del metabolismo basal. Esto se traduce en: mayor cantidad de tiroxina, mayor gasto en los procesos bioquímicos celulares y, por tanto, mayor pérdida de peso. Por eso, antes de someterse a una dieta, tras un aumento o disminución brusca de peso, es aconsejable analizar posibles anomalías orgánicas, hormonales, psicológicas o del metabolismo. Así, para descartar que influya una alteración de la tiroides, se suele solicitar una ecografía para analizarla. La producción de hormonas tiroideas depende de la “hormona madre” u hormona estimulante del tiroides (TSH), residente en la glándula hipofisaria, situada en el centro del cerebro. Cuando se produce exceso de tiroxina (hipertiroidismo), existe una tendencia a perder peso o dificultad para ganarlo. Suele ir acompañado de nerviosismo, gran apetito, temblor en las manos, diarrea, insomnio, palpitaciones. Si existe una disminución de tiroxina (hipotiroidismo), existe una tendencia a ganar peso o dificultad para perderlo, junto con cansancio, somnolencia, pérdida de cabello, pulso lento, sensibilidad excesiva al frío o estreñimiento.

¿Cuánto podemos estar sin dormir?

Ahora que estamos en época de festivales, planes nocturnos y días calurosos y noches largas, muchas veces tendemos a recortar horas de sueño, por eso, desde Maskom Supermercados nos preguntamos ¿cuánto podemos estar sin dormir?

Se ha investigado en humanos que la falta de sueño, aunque solo sea durante una noche, provoca alteraciones en el tejido cerebral, por lo que las funciones normales del cerebro se ven afectadas dependiendo del tiempo de insomnio, provocando desde estrés a irritabilidad, problemas de memoria, del habla y visión, trastornos de conducta, alucinaciones…También pude haber otros problemas como dolor muscular, migrañas, desmayos, temblores, mareos, hipertensión, o debilitamiento de los sentidos… No obstante, cuando se retoma el patrón normal de sueño, todos estos síntomas desaparecen y no quedan secuelas visibles

Curiosidades. El récord más citado de falta de sueño voluntaria lo tiene Randy Gardner, que era en el momento del récord un alumno de secundaria de 17 años de San Diego, Estados Unidos. Para elaborar un proyecto destinado a una feria de ciencia, en 1964, Gardner no durmió durante 264 horas, es decir, 11 días seguidos, según confirmaron los científicos que lo monitorearon en los últimos momentos de la vigilia.

Hay otros relatos de hazañas por el estilo con menos credibilidad, como el de una mujer británica que en 1977 ganó una competencia de mecerse en una silla al hacerlo durante 18 días. Reconociendo el daño que puede causar no dormir durante tanto tiempo, el Libro Guinness de los récords dejó de apuntar estos récords en la última década.

astenia

Consejos para sobrellevar la astenia primaveral

¿Sabías que… aunque te encante la primavera, eso no impide que puedas sentir una especie de bajón anímico que se conoce como astenia primaveral? No es una enfermedad, solo es un desequilibrio producido por los cambios de clima estacionales. Dura aproximadamente dos semanas y una buena manera de superarla es con una alimentación equilibrada.

Síntomas de la astenia primaveral:

  • Cansancio y somnolencia durante el día.
  • Falta de energía y de motivación.
  • Alteraciones del sueño, especialmente dificultad para conciliarlo.
  • Irritabilidad.
  • Ansiedad.
  • Pérdida del apetito.
  • Cefaleas.
  • Disminución de la libido.
  • Problemas de concentración.

Algunos consejos que te traemos desde Maskom Supermercados para sobrellevar mejor la astenia primaveral -ya que no hay un tratamiento específico- es adoptar una serie de medidas como por ejemplo:

  • Regular horarios: Es importante que los horarios de comida y sueño (acostarse y levantarse) sean muy regulares, manteniendo los intervalos habituales.
  • Ejercicio físico moderado que ayudará a liberar el estrés y la conciliación del sueño, que será más reparador.
  • La alimentación: Es recomendable consumir menos alimentos hipercalóricos y mayor presencia de frutas y verduras frescas.
  • Hidrátate, ya que el organismo necesita más líquidos cuando suben las temperaturas.

Esperamos que con estos consejos y con el paso de las semanas comiences a sentirte mejor.