vitamina D

Alimentos para mejorar la piel (Parte II)

Alimentos para mejorar la piel (Parte II)

Continuamos con la segunda parte del post que te traíamos la semana pasada. Así que si no lo leíste, ya sabes qué tienes que hacer antes de seguir con la lectura de este artículo. Seguimos hablándote de cómo puede ayudarte la alimentación a mejorar vuestra piel. 

Vitamina B12. A tope con el buen tono

Es responsable de la formación de glóbulos rojos y es considerada una vitamina antienvejecimiento. Destaca, además, por regular la pigmentación de la piel e iluminarla unificando el tono.

  • ¿Dónde encontrarla? Los alimentos más ricos en vitamina B12 son la levadura de cerveza, las sardinas, el marisco, el caviar y el hígado.

Vitamina C. Firmeza y luminosidad

Además de sus propiedades antioxidantes, es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para la construcción y mantenimiento de los tejidos, al estimular la síntesis de colágeno, la proteína que forma la estructura básica de la piel. También aumenta la luminosidad de la piel.

  • ¿Dónde encontrarla? Las frutas con más contenido en vitamina C son la acerola, el camu camu, la grosella negra, el kiwi, el caqui, la papaya y la fresa. Y, entre las hortalizas y verduras, destacan especialmente las guindillas verdes, el pimiento rojo, el brócoli y las coles de Bruselas. También son una fuente importante de vitamina C hierbas aromáticas como el tomillo o el perejil.

Vitamina D. La gran ayuda antioxidante

Ayuda al cuerpo a absorber el calcio para que los huesos y los dientes estén sanos y fuertes. Lo que muchos no saben es que la vitamina D es un potente antioxidante,

superior a la vitamina E en cuanto a la reducción de la oxidación lipídica o de grasas y a la hora de estimular enzimas que protegen frente a la oxidación.

  • ¿Dónde encontrarla? El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Con una adecuada exposición solar, 5 o 10 minutos diarios al sol sin FPS, y una correcta alimentación que incluya lácteos, pescados azules y cereales, sería suficiente para satisfacer las necesidades diarias de vitamina D.

Vitamina K. Lucha contra las ojeras 

La vitamina K descongestiona la piel activando la circulación. De este modo, combate el enrojecimiento cutáneo y la cuperosis. Resulta estupenda para eliminar bolsas y ojeras.

  • ¿Dónde encontrarla? Está presente en hierbas frescas como la albahaca y la salvia, en los vegetales de hoja verde (lechuga, acelga, espinaca, grelo, berro, repollo…), verduras como el brócoli o las coles de Bruselas, los huevos, los cereales o la carne roja.

Alimentación para tener unos huesos fuertes

Hoy, desde Maskom Supermercados, venimos a hablarte de nuestros huesos. Y es que, tener un esqueleto sano es sinónimo de una vejez saludable y activa, pero para llegar a este punto, debemos comenzar a cuidarnos desde la niñez. La alimentación, en este caso es fundamental. En concreto aquellos que nos proporcionan calcio, el cual es el mineral más abundante en el cuerpo humano y cumple un papel esencial pues es el encargado de que tengamos unos huesos fuertes, entre otras funciones.

Al cumplir años, los niveles de calcio en nuestro organismo se van reduciendo, lo que afecta directamente en la densidad ósea. Así, a una menor densidad, nuestros huesos son más frágiles y, por lo tanto, es más sencillo sufrir una fractura.

Es sobre los 30 años cuando se considera que nuestra masa ósea alcanza su punto máximo y, por consiguiente, empieza a ralentizarse el proceso, es decir, empezamos a perder densidad de forma más rápida de la que la generamos. Nuestros huesos no solo son más débiles, también se recuperan de una forma más lenta. Por ejemplo, un niño se rompe un brazo y se recupera en cuestión de días, mientras que una rotura a una edad avanzada puede suponer una pérdida de calidad de vida permanente.

Cuando la densidad de nuestros huesos desciende a niveles muy bajos, se sufre osteoporosis, la enfermedad más común de los huesos. De hecho, solo en nuestro país, la sufren más de tres millones de personas. Uno de los problemas de la osteoporosis es que no presenta síntomas o estos son muy vagos y, por lo tanto, el diagnóstico se puede retrasar hasta que es demasiado tarde, por norma general, cuando se produce una rotura. Por este motivo, la densitometría, prueba diagnóstica que mide la calidad de nuestros huesos, entra ya dentro del protocolo habitual en las revisiones de mujeres mayores de 65. El motivo es que la menopausia, con los cambios hormonales que acarrea, es uno de los factores que puede acelerar el proceso que acaba en osteoporosis.

Aunque la osteoporosis suene a un problema de personas mayores, lo cierto es que es en la juventud cuando debemos empezar a preocuparnos de la salud de nuestros huesos. La cantidad necesaria de calcio varía con la edad, siendo la niñez y la adolescencia las etapas que más calcio requieren, ya que están en pleno desarrollo. Una deficiencia en estas etapas puede ser nefasta para un correcto crecimiento o formación de los huesos. Llegados a la edad adulta, la cantidad recomendada es de unos 1.000 mg diarios, lo que se puede traducir en tres vasos de leche diarios.

Aunque estamos acostumbrados a asociar calcio con leche, lo cierto es que esta no es la única solución para elevar los niveles de este mineral en nuestro cuerpo. Aunque bien es cierto que es el más eficaz, no es el único. Los frutos secos, el pescado y algunas verduras también son una excelente fuente de calcio.

Por lo general, asociamos salud ósea con calcio, pero este no es el único nutriente esencial para nuestros huesos. La vitamina D es casi igual de importante, en parte, porque gracias a ella, nuestro organismo es capaz de asimilar el calcio que consumimos. Los principales productos que debes introducir en tu dieta para aumentar la cantidad de vitamina D son el pescado azul (salmón, atún, boquerones, sardinas…), huevos, setas y, por supuesto, lácteos enriquecidos.

También es importante señalar que una gran parte de vitamina D que recibe nuestro cuerpo procede directamente del sol. Al exponernos a la luz solar, nuestra piel estimula la síntesis de esta vitamina, llegando a ser necesarios tan solo diez minutos (sin protección solar) en verano para cumplir con los requisitos marcados.

Además de revisar tu dieta y cuidar los alimentos que consumes a diario, hay otro factor muy importante que juega en contra de tus huesos: el sedentarismo. La falta de actividad, junto a una mala alimentación, son la combinación ideal para acelerar la descalcificación de los huesos por la pérdida de masa muscular que se produce al no movernos. Y es que el músculo ayuda a fijar el calcio a la estructura ósea, por lo que es importante realizar un mínimo de actividad física marcado por la edad. Por supuesto, no es necesario ir cada día al gimnasio y dedicar mucho tiempo al ejercicio. Desde andar 30 minutos al día hasta deportes que exigen más fondo físico, todos son igual de válidos, mientras cuides las articulaciones.

Vitamina D: La vitamina del sol

Conocida como la vitamina del sol, cada día es más escasa en las analíticas de nuestro país, uno de los más soleados. Las noticias son alarmantes, por lo que es normal que las dudas se multipliquen. ¿Para qué es necesaria? ¿Cómo puedes comprobar tus niveles? ¿Qué puedes hacer para evitar el déficit? Estas son algunas de las preguntas más comunes, pero hay más y todas tienen respuesta.

La cifra varía según el estudio, pero podemos decir que todos se mueven en torno al 80 % al hablar de españoles que sufren déficit de vitamina D. Es decir, ocho de cada diez personas presentan una carencia de esta vitamina. Sin duda, son unas cifras alarmantes ante las que los expertos no pueden dar una única respuesta. Las mujeres mayores de 65 años son las más propensas a sufrir este déficit, aunque los últimos estudios se fijan más en personas jóvenes, ya que es en ellas donde la repercusión puede ser mayor. Con este panorama, es normal que surjan muchas dudas y queremos resolverlas todas:

  • ¿Para qué sirve la vitamina D? Una de las funciones más destacadas de la vitamina D es su colaboración en la absorción del calcio, mineral fundamental para mantener unos huesos fuertes, entre otras muchas cosas. Esa es la razón por la que esta vitamina es tan importante para la mujer cuando llega la menopausia, ya que afecta directamente a la posibilidad de sufrir osteoporosis. Pero esta no es su única misión. También trabaja junto al sistema inmune para combatir virus y bacterias, así como con el sistema nervioso en su función de transmitir mensajes del cerebro al músculo, por ejemplo.
  • ¿Cuánta necesitas? Al igual que con otros muchos minerales o nutrientes, la cantidad varía con la edad, pero, de forma general, un adulto necesita unos 15 microgramos al día. Una vez cumplidos los 70 años, la necesidad sube a 20.
  • ¿Cómo puedes saber si tus niveles son correctos? Los niveles de vitamina D se detectan con un análisis de sangre convencional. Ante el gran aumento de déficit, varios laboratorios están comercializando test exclusivos para medir esta vitamina. Pero la mejor opción es pedirle a tu médico de cabecera que lo solicite en tu próxima analítica, si no lo ha hecho ya.
  • ¿Cómo alcanzar los niveles recomendados? En personas sanas, casi la totalidad de la vitamina D llega al organismo a través del sol. Se calcula que tomar el sol unos 15 minutos al día en cara y manos (sin protección solar) es más que suficiente para que nuestros niveles sean aceptables. Aunque existen alimentos que incluyen la vitamina D entre sus propiedades, varios estudios han demostrado que sería imposible mantener unos correctos niveles solo a través de la alimentación. Por eso es tan habitual recetar un suplemento alimenticio que contenga esta vitamina cuando se presenta un déficit o se llega a cierta edad, considerada de riesgo.
  • ¿Qué ocurre cuando se padece un déficit? La hipovitaminosis D no siempre presenta síntomas claros, aunque hay algunos que te pueden hacer sospechar: dolores musculares, fatiga sin motivo aparente, dolores de cabeza recurrentes y aislados de otras patologías, bajo estado de ánimo, infecciones frecuentes (una de ella, la de orina)… Hasta hace no mucho, solo se sabía que la fata de vitamina D estaba relacionada con la osteoporosis y, por ello, era común incluir un suplemento en la dieta de las mujeres al llegar la menopausia. Hoy se sabe que esta sustancia influye directamente tanto en la aparición como en el desarrollo de otras enfermedades, como la diabetes tipo II, la enfermedad de Crohn o los dolores crónicos. Algunos estudios también han relacionado los bajos niveles de vitamina D con la esclerosis múltiple, ya que podría influir en el desarrollo y progresión de esta enfermedad de forma directa.