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Cuida tu microbiota con los beneficios de los alimentos fermentados

Cuidar la microbiota intestinal es esencial para mejorar las digestiones y regular el tránsito intestinal, reducir los gases y la hinchazón, entre otras molestias. Por todo ello, desde Maskom Supermercados te recomendamos algunos productos que podrían ayudarte a cuidarla como el yogur, el kéfir, el chucrut o la kombucha, así como otros alimentos fermentados, los cuales aportan bacterias y aceleran los procesos digestivos.

Los alimentos fermentados, además de estar de moda, son muy beneficiosos para nuestra salud. Antes de contártelos, queremos explicarte qué son exactamente.  Los alimentos fermentados son aquellos que han sido elaborados mediante un crecimiento microbiano controlado, y una acción enzimática. Es decir, se obtienen cuando levaduras o bacterias vivas transforman un alimento o bebida y le aporta nuevas propiedades como bacterias vivas y activas; mejora de sabor, textura y digestibilidad y una mayor concentración de componentes saludables que enriquecen el alimento y, a su vez, eliminan los potencialmente perjudiciales para la salud.

El yogur, el kéfir, los quesos, las cervezas, los vinos, las sidras, el pan, el chocolate, el café, la kombucha, el chukrut, el kimchi, o los encurtidos, son los alimentos fermentados más destacados.

Beneficios de los alimentos fermentados

Hay que tener en cuenta que no todos los alimentos fermentados son probióticos, pero sí que muchos lo son, lo que le proporciona capacidad de tener efectos en el mantenimiento y mejora de la salud y bienestar. Los probióticos desempeñan una acción importante en la función inmunológica, digestiva y respiratoria; presentando un efecto significativo en la prevención de enfermedades crónicas. Sin embargo, sean o no probióticos, los alimentos fermentados destacan por aportar muchos beneficios, como por ejemplo los siguientes:

  • Ayudan a cambiar la condición de nuestro sistema digestivo, especialmente el intestino y la flora intestinal, ya que proporcionan enzimas y vitaminas que facilitan la asimilación de los alimentos. Asimismo, ayudan a predigerir el alimento y reponen la flora del intestino grueso.
  • Tienen efecto antioxidantes, antimicrobiano y antiinflatorio.
  • Auyudan a promover el desarrollo de las bacterias buenas del intestino, las cuales ayudan a fortalecer los mecanismos fisiológicos del cuerpo.
  • Aportan valor nutricional, ya que nos proporciona vitaminas y permite incrementar la presencia de algunas que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar como las del grupo B y la vitamina K2. Además, nos permite absorber mejor algunos minerales y aminoácidos.
  • Tienen una acción depurativa ya que eliminan y neutralizan toxinas.

Estos son sólo algunos de los beneficios que destacamos hoy desde Maskom Supermercados, sin embargo, la ciencia está analizando y descubriendo multitud de nuevas virtudes que, sin duda, potenciarán aún más el sector de los alimentos fermentados.

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Productos premiados en tu Maskom Supermercados

Los resultados de los últimos premios otorgados por el Taste Institute no pueden ser más favorables para los productos Alteza y Deleitum. Desde básicos hasta pequeños caprichos, la gama de alimentos que ya cuentan con un reconocimiento de expertos es tan variada como sabrosa. Un premio a la calidad que ya puedes disfrutar en tu hogar.

Hasta nueve referencias cuentan desde ya con estrellas. Estos premios los entrega de forma anual el Taste Institute, que se fundó en el año 2005. Se trata de un sello internacional que ya ha valorado y probado miles de productos en más de 100 países. Este jurado independiente incluye a más de 200 chefs y sumilleres de renombre mundial, reconocidos por prestigiosas instituciones, como la Guía Michelin.

Con todo, un producto que recibe el premio Superior Taste (como los nuestros) es un producto que ha pasado por una evaluación sensorial por parte de expertos profesionales en sabor y ha obtenido una puntuación media superior al 70%. Esto significa que el producto está bien hecho, es equilibrado y delicioso. Cada año se evalúan miles de productos, pero sólo se certifican los mejores. Te dejamos aquí una lista de cuáles son nuestros productos premiados y que podrás encontrar en tu Maskom Supermercados.

Loncheados siempre a punto

Como ingredientes principales o como base de una receta más elaborada, el jamón, el pollo y el pavo cocidos siempre tienen un hueco en el frigorífico, gracias a su versatilidad y también a su estupendo sabor.  En una dieta equilibrada hay nutrientes que no deben faltar, como la fibra, que podemos obtener de las verduras; las vitaminas, que aporta la fruta; o las proteínas, presentes en la carne, el pescado o los huevos.

Las proteínas son fundamentales para el organismo, ya que ayudan a fortalecer los huesos y a mantener los músculos en forma. Gracias a estos aminoácidos, que nuestro organismo no puede producir por sí mismo, se regeneran las células.

Las proteínas de origen animal son las más completas, por lo que podemos incluirlas en nuestra dieta a diario. Así pues, contar con productos que faciliten el disponer de una fuente de proteínas saludables sin esfuerzo es algo más que positivo.

Un fiambre de pollo, pavo o jamón puede solucionar un picoteo o una cena, sobre todo en esta temporada en la que cuesta más meterse en la cocina y apetecen recetas más frescas y menos elaboradas. Desde el tradicional sándwich que gusta a todo el mundo hasta para enriquecer una ensalada o acompañar a unas verduras.

A la hora de decantarte por un embutido, no solo debes fijarte en el contenido, también en el envase. En este caso, todas las bandejas de alteza o Deleitum están fabricadas con un 50 % de plástico reciclado, siendo reciclables al 100 %. Todos los envases cuentan también con la Certificación Ecosense, una garantía de calidad expedida por la Fundación Plastic Sense, cuya misión es la de dar visibilidad y transparencia al trabajo en favor de la economía circular que realizan las empresas, dando valor a la bandeja alimentaria de tereftalato de polietileno, más conocido como PET. Se trata de uno de los plásticos con más posibilidades de reciclado, por lo que esta fundación apoya a las empresas que trabajan con él.

Vitamina D: La vitamina del sol

Conocida como la vitamina del sol, cada día es más escasa en las analíticas de nuestro país, uno de los más soleados. Las noticias son alarmantes, por lo que es normal que las dudas se multipliquen. ¿Para qué es necesaria? ¿Cómo puedes comprobar tus niveles? ¿Qué puedes hacer para evitar el déficit? Estas son algunas de las preguntas más comunes, pero hay más y todas tienen respuesta.

La cifra varía según el estudio, pero podemos decir que todos se mueven en torno al 80 % al hablar de españoles que sufren déficit de vitamina D. Es decir, ocho de cada diez personas presentan una carencia de esta vitamina. Sin duda, son unas cifras alarmantes ante las que los expertos no pueden dar una única respuesta. Las mujeres mayores de 65 años son las más propensas a sufrir este déficit, aunque los últimos estudios se fijan más en personas jóvenes, ya que es en ellas donde la repercusión puede ser mayor. Con este panorama, es normal que surjan muchas dudas y queremos resolverlas todas:

  • ¿Para qué sirve la vitamina D? Una de las funciones más destacadas de la vitamina D es su colaboración en la absorción del calcio, mineral fundamental para mantener unos huesos fuertes, entre otras muchas cosas. Esa es la razón por la que esta vitamina es tan importante para la mujer cuando llega la menopausia, ya que afecta directamente a la posibilidad de sufrir osteoporosis. Pero esta no es su única misión. También trabaja junto al sistema inmune para combatir virus y bacterias, así como con el sistema nervioso en su función de transmitir mensajes del cerebro al músculo, por ejemplo.
  • ¿Cuánta necesitas? Al igual que con otros muchos minerales o nutrientes, la cantidad varía con la edad, pero, de forma general, un adulto necesita unos 15 microgramos al día. Una vez cumplidos los 70 años, la necesidad sube a 20.
  • ¿Cómo puedes saber si tus niveles son correctos? Los niveles de vitamina D se detectan con un análisis de sangre convencional. Ante el gran aumento de déficit, varios laboratorios están comercializando test exclusivos para medir esta vitamina. Pero la mejor opción es pedirle a tu médico de cabecera que lo solicite en tu próxima analítica, si no lo ha hecho ya.
  • ¿Cómo alcanzar los niveles recomendados? En personas sanas, casi la totalidad de la vitamina D llega al organismo a través del sol. Se calcula que tomar el sol unos 15 minutos al día en cara y manos (sin protección solar) es más que suficiente para que nuestros niveles sean aceptables. Aunque existen alimentos que incluyen la vitamina D entre sus propiedades, varios estudios han demostrado que sería imposible mantener unos correctos niveles solo a través de la alimentación. Por eso es tan habitual recetar un suplemento alimenticio que contenga esta vitamina cuando se presenta un déficit o se llega a cierta edad, considerada de riesgo.
  • ¿Qué ocurre cuando se padece un déficit? La hipovitaminosis D no siempre presenta síntomas claros, aunque hay algunos que te pueden hacer sospechar: dolores musculares, fatiga sin motivo aparente, dolores de cabeza recurrentes y aislados de otras patologías, bajo estado de ánimo, infecciones frecuentes (una de ella, la de orina)… Hasta hace no mucho, solo se sabía que la fata de vitamina D estaba relacionada con la osteoporosis y, por ello, era común incluir un suplemento en la dieta de las mujeres al llegar la menopausia. Hoy se sabe que esta sustancia influye directamente tanto en la aparición como en el desarrollo de otras enfermedades, como la diabetes tipo II, la enfermedad de Crohn o los dolores crónicos. Algunos estudios también han relacionado los bajos niveles de vitamina D con la esclerosis múltiple, ya que podría influir en el desarrollo y progresión de esta enfermedad de forma directa.

10 frutas y verduras muy saludables

Para los amantes de las frutas y verduras, la temporada estival es todo un festival, por su gran variedad de productos. En el apartado alimenticio, la mayoría de ellos tienen un nexo común: son aliados de tu hidratación por su alto contenido en agua, tan necesaria cuando suben las temperaturas. Además, sus nutrientes las convierten en imprescindibles para el día a día. Este verano, no bajes la guardia y no te saltes ninguna de las cinco raciones recomendadas al día entre frutas y verduras.

Te dejamos por aquí un listado de las frutas y verduras más atractivas esta temporada y que más te aportarán:

  • Melocotón. Gracias al alto porcentaje de agua en su composición, es diurético y su contenido en grasa es prácticamente nulo. También aporta vitaminas C, niacina o B3, esenciales para el cuidado de la piel, y minerales como potasio, calcio y fósforo.
  • Cerezas. Son fuente de melatonina, un antioxidante que regula los ciclos del sueño, con lo que mejora el descanso. Además, son ricas en vitaminas A, C y E, así como en hierro, potasio, magnesio, ácido fólico y fibra.
  • Melón. Aporta muy pocas calorías y mucha agua. Su alto contenido en calcio lo hace beneficioso para huesos y dientes y la adenosina y el licopeno que proporciona su consumo mejoran la salud del corazón.
  • Ciruela. Gran contenido en agua y en sorbitol, un azúcar que facilita el tránsito intestinal, así como en fibra. Es fuente de vitamina C y betacaroteno, gracias a sus pigmentos anaranjados. En cuanto a los minerales, el predominante es el magnesio.
  • Pepino. Es muy rico en vitamina C, B5 y B9 (ácido fólico). También aporta minerales, en especial, potasio. Su contenido en silicio lo hace beneficioso para la formación de colágeno.
  • Calabacín. Con una gran cantidad de agua en su composición, tiene muy pocas calorías y es fuente de minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio, así como de vitaminas A y B3.
  • Judías verdes. Apenas tienen grasa, pero sí mucha fibra y potasio. Aportan vitaminas del grupo B (B6 y B9) y, sobre todo, vitamina C. Son buenas para el tránsito intestinal y previenen la oxidación del organismo.
  • Zanahoria. La reina del betacaroteno, ideal para el cuidado de la vista y la piel. Asimismo, también aporta vitaminas K, A, B1, B3, B6 y B9, además de calcio y potasio.
  • Puerro. La alicina protege el aparato gastrointestinal y refuerza el sistema inmunitario. Aporta una gran cantidad de fibra, ácido fólico y potasio. También es diurético, por lo que es muy adecuado, si se quiere perder peso.

¿Cuánto podemos estar sin dormir?

Ahora que estamos en época de festivales, planes nocturnos y días calurosos y noches largas, muchas veces tendemos a recortar horas de sueño, por eso, desde Maskom Supermercados nos preguntamos ¿cuánto podemos estar sin dormir?

Se ha investigado en humanos que la falta de sueño, aunque solo sea durante una noche, provoca alteraciones en el tejido cerebral, por lo que las funciones normales del cerebro se ven afectadas dependiendo del tiempo de insomnio, provocando desde estrés a irritabilidad, problemas de memoria, del habla y visión, trastornos de conducta, alucinaciones…También pude haber otros problemas como dolor muscular, migrañas, desmayos, temblores, mareos, hipertensión, o debilitamiento de los sentidos… No obstante, cuando se retoma el patrón normal de sueño, todos estos síntomas desaparecen y no quedan secuelas visibles

Curiosidades. El récord más citado de falta de sueño voluntaria lo tiene Randy Gardner, que era en el momento del récord un alumno de secundaria de 17 años de San Diego, Estados Unidos. Para elaborar un proyecto destinado a una feria de ciencia, en 1964, Gardner no durmió durante 264 horas, es decir, 11 días seguidos, según confirmaron los científicos que lo monitorearon en los últimos momentos de la vigilia.

Hay otros relatos de hazañas por el estilo con menos credibilidad, como el de una mujer británica que en 1977 ganó una competencia de mecerse en una silla al hacerlo durante 18 días. Reconociendo el daño que puede causar no dormir durante tanto tiempo, el Libro Guinness de los récords dejó de apuntar estos récords en la última década.

¿Flavonoides, qué son y cómo nos ayudan?

Los flavonoides son, por excelencia, los mayores antioxidantes que se pueden tomar en una dieta rica en fruta y verduras. Tienen la capacidad de atrapar los radicales libres, además de tener propiedades antiinflamatorias. Dada su capacidad antioxidante, ayudan a evitar el estrés oxidativo (proveniente de la radiación solar, estrés, medicamentos, contaminación y mala alimentación), que genera una gran oxidación en las estructuras internas.

Contribuyen a evitar la formación de placas de ateroma, controlando también los niveles de triglicéridos, y son muy útiles en ciertas infecciones respiratorias o procesos tumorales, ya que ayudan a reforzar el sistema inmunológico y, por tanto, a combatir estos procesos en los que intervienen virus o bacterias. Su capacidad antioxidante ayuda también a contrarrestar los efectos nocivos del alcohol o el tabaco. Por todo ello, es importante que, en tu alimentación haya una ingesta rica en flavonoides. Los encontrarás en las frutas (arándanos, frutos rojos, manzanas, uvas, cítricos) y verduras, soja, cacao, té verde, etc.

Alimentos ricos en flavonoides

Son muchos, que varían en su concentración y tipo dentro de la gran familia de flavonoides como los flavonoles, flavanoles (con «a»), flavanonas, flavonas y antocianidinas, entre otros:

1.Brócoli, coles de Bruselas, puerros y cebollas. Estos son algunos de los alimentos del grupo de flavonoles. Se les adjudican propiedades antihistamínicas, antiinflamatorias y antioxidantes.

2.Manzanas, uvas, cacao, té verde. Forman parte de los que contienen flavanoles y están asociados con mejorar la salud cardiovascular y neurológica. Estos compuestos también están presentes en el vino tinto.

3.Naranjas y otros cítricos. Pertenecen a las frutas ricas en flavanonas, relacionadas a la salud cardiovascular, el relajamiento y la actividad antioxidante y antiinflamatoria.

4.Apio, perejil y otras hierbas y chiles. Son buenas fuentes de flavonas, conocidas por sus propiedades antioxidantes y por retrasar el metabolismo de fármacos.

5.Arándanos, ciruelas, uvas rojas y moradas y vino tinto. Están cargados de antocianidinas que se asocian con buena salud cardíaca y efectos que ayudan a controlar la obesidad y la diabetes.

Helados, el placer más veraniego

De frutas, de chocolate, de nata, de hielo, cremosos… Los helados son un placer gastronómico poco discutible. ¿A quién no le gustan? En cualquier momento y en cualquier lugar, los helados siempre son un buen plan.

Si en algo no hay duda es en que los helados gustan en nuestro país. Según los datos de Alimarket, entre junio de 2020 y mayo de 2021, los españoles consumimos un 4 % más de helados en el hogar. Algo lógico si se tiene en cuenta que las altas temperaturas cada vez se extienden durante más meses y los productos refrescantes cada vez son más codiciados. Además, ¿quién es capaz de rechazar un helado en un día de verano?

Es muy improbable que a una persona no le guste al menos uno, ya sea cremoso, de frutas, con chocolate o con trocitos de frutos secos.

Como dice el estudio mencionado, el consumo de helados en los hogares ha aumentado y es que cada vez hay más oferta en los supermercados para satisfacer las apetencias de toda la familia con la marca Alteza. Seguramente, los más pequeños de la casa se vuelvan locos con el Fruitíssimo, que contiene un 15 % de zumo de fruta y un sabor más que intenso. También disfrutarán con los Sorbetes de Limón y Naranja y

con los Mini Sándwich de Nata y Chocolate o los Mini Bombón, que tienen el tamaño perfecto para una merienda divertida.

Por supuesto, esas tentaciones no son exclusivamente infantiles; los mayores también caen en ellas y en el surtido hay disponibles opciones para cubrir los gustos más adultos, como el nuevo bombón helado Sublime, con trocitos de avellana, todo un capricho goloso.

Quienes sean fieles a los clásicos también tienen a su disposición el helado al corte de Vainilla, Chocolate y Nata que nos ha acompañado toda la vida, así como el Cono de Vainilla y Chocolate. Aquellos que se preocupan de la cantidad de azúcar que introducen en su dieta tienen disponibles los helados surtidos sin azúcares añadidos. Y si no sabes cuál escoger, existen packs con helados variados. Un valor que tener en cuenta en todos los helados Alteza es que sus embalajes de cartón contienen un mínimo del 80 % de fibra reciclada y son 100 % reciclables

Aunque el sabor de helado más popular es el de vainilla, seguido del de chocolate, se puede hacer helado de casi cualquier sabor. Por ejemplo, en Asturias se puede encontrar helado de queso de Cabrales y, en México, helado hecho con chile ¡Frío y picante a la vez!

Curiosidades sobre los helados

Mientras paladeas tu helado preferido, he aquí algunos datos curiosos sobre ellos:

  • Helado más caro del mundo. Aunque parezca increíble, lo cierto es que existe un helado que cuesta nada más y nada menos que 25.000 dólares. Está a la venta en la ciudad de Nueva York y se compone de 28 variedades de chocolate y 5 gramos de oro comestible de 23 quilates. Tanto la copa como la cuchara están decorados con oro y diamantes blancos.
  • Origen. El origen del helado se remonta a China hace varios miles de años. No obstante, el helado tal y como lo conocemos hoy en día surgió en Francia e Italia en el siglo XVII.
  • Sabor. En cuanto a los sabores más populares en el mundo, el que aparece en primer lugar del ranking es el de vainilla, seguido del de chocolate y el de fresa.
  • Cono. El cono o cucurucho fue descubierto por casualidad en el año 1904. Fue en la feria de San Luis, en Estados Unidos, cuando un panadero observó que el vendedor de helados no tenía los suficientes platos de papel para servirlos y le ofreció gofres persas para ello.

Los mejores quesos reconocidos en los Premios World Cheese Awards

Cada año, los profesionales del sector de la gastronomía internacional se reúnen para catar más de 4.000 quesos de todo el mundo y ponerles puntuación. El Queso Ibérico Curado Alteza y el Queso Manchego D. O. Deleitum han sido algunos de los mejor valorados, pero no han sido los únicos de nuestra selección.

Una vez al año, los enamorados del queso tienen una cita obligada. Los World Cheese Awards reúnen a cocineros, críticos gastronómicos, compradores, productores y demás integrantes de la industria gastronómica –incluidos universidades y centros tecnológicos– para puntuar a más de 4.000 quesos procedentes de todas las partes del mundo. Algunos se elaboran en pequeñas queserías de pueblos escondidos en las montañas y otros en fábricas, pero todos los ganadores tienen algo en común: la calidad, que se mide por su aroma, su textura y, por supuesto, su sabor.

Nuestra lista de concursantes ha obtenido más de una buena valoración. Un ejemplo es la Medalla de Oro 2022/23 del Queso de Oveja Curado de Alteza, elaborado con leche de oveja de los rebaños de Castilla y León recogida diariamente. De sabor y aroma potentes, en él se distinguen ligeros toques de mantequilla, afrutados y frutos secos. Su textura es mantecosa, por lo que no se desmiga al corte y, al no tener muchos ojos, su retrogusto no es picante. Para acompañarlo, nada mejor que un vino crianza con cuerpo o un blanco fermentado en barrica. Otro bien valorado ha sido el Queso Ibérico Curado Alteza, que se ha llevado una Medalla de Plata 2022/23. Se elabora con tres tipos de leches crudas: vaca (35 % mín.), oveja (25 % mín.) y cabra (25 % mín.) y su sabor y firmeza se consiguen con una maduración en cámaras con temperatura y humedad controladas, siempre de un mínimo de 105 días. Su compañía perfecta es una cerveza tostada o un vino tinto con cuerpo, aunque también puede disfrutarse por sí solo. Su variedad con aceite lo hace aún más especial, con un sabor y un aroma que satisface a todo el que lo prueba.

El Queso Mezcla Curado alteza consiguió la Medalla de Bronce en la edición 2021/22. Está hecho con leche pasteurizada de vaca, oveja y cabra y su maduración se extiende, como mínimo, a los 105 días. Tiene una textura firme, un sabor con recuerdos a especias, frutas y nueces y, al paladar, su regusto es cremoso. Se trata de un producto muy versátil, ya que puede disfrutarse solo, en aperitivos o postres. Su maridaje ideal es muy variado: con vinos de crianza con cuerpo o blancos fermentados en barrica, así como con cerveza artesana, negra o tostada.

El más ‘gourmet’

La línea Deleitum también ha recogido buenas valoraciones en los World Cheese Awards gracias al Queso Manchego Denominación de Origen, que ha sido Medalla de Oro 2019/20, Medalla de Plata 2021/22 y Medalla de Bronce 2022/23.

Se elabora en La Mancha a partir de leche de oveja 100 % pasteurizada y con una maduración mínima de seis a nueve meses. Estas ovejas manchegas son una raza curiosa y antigua adaptada de forma única al clima continental extremo de su zona. Su leche otorga al queso el carácter distintivo, gracias a la alimentación a base de pasto silvestre y hierbas autóctonas, cuyas características responden a un clima de inviernos fríos, veranos largos y escasas precipitaciones.

Su corteza es dura, de color marrón oscuro y con un patrón distintivo de tejido de cesta inspirado en el esparto tradicional utilizado para los moldes. En el interior es firme y seco, de color marfil, con pequeños ojos repartidos irregularmente. Su sabor se caracteriza por unas sutiles notas herbales y un toque a nueces, que le da un cuerpo intenso y picante en la boca. Se puede definir como un queso complejo, pero, a su vez, cálido y rústico. ¿Con qué maridarlo? La respuesta es clara y sin dudas: con vinos tintos con cuerpo, como un rioja, un Ribera del Duero o un vino del Bierzo.

Hasta el próximo 30 de septiembre, abrimos todos los domingos y festivos autorizados

Desde este próximo 4 de junio, abrimos todos nuestros supermercados ubicados en la Zona de Gran Afluencia Turística (ZGAT), tanto los domingos como los festivos autorizados. Como habitualmente te decimos, puedes consultar qué supermercados se adhieren a estos horarios especiales de apertura en nuestra web www.maskom.es

El periodo especial de apertura de los supermercados que se suman a la ZGAT se extiende desde el 1 de junio hasta el 30 de septiembre. Puedes consultar si tu supermercado de confianza abrirá durante esta fecha tanto en los horarios de fachada como en el apartado de ‘Nuestras tiendas’ de la web de Maskom. Aquí tienes el enlace https://maskom.es/nuestras-tiendas/ Sólo tienes que pinchar en la tienda de tu interés, y una vez se te abra la página consultar sus horarios de apertura. Los horarios varían desde las 9.30 a 21.30 horas, hasta desde las 9.30 a 14.30 horas.

Además, el 12 de junio, festivo en Marbella, abrirán nuestros supermercados de calle Calvario y calle Gómez de la Serna, así como en calle Lagasca y calle San Miguel, estas dos últimas de San Pedro de Alcántara. El 24 de junio abrirán nuestros supermercados de Avenida Juan Peralta, en Benalmádena y C/ Las Flores de Arroyo de la Miel.